ANTRENAMENT 02

A2

08.   UNELE PRINCIPII DE BAZĂ ALE PREGĂTIRII

            Accesibilitatea - principiu pedagogic aplicat şi în metodica de învãţare-perfecţionare a înotului în diferite faze de însuşirea tehnicii sau în dozarea efortului.

            Subiectivismul în aprecierea accesibilitatii poate fi atenuat prin utilizarea unor exerciţii sau structuri optimale de efort, derivate din modelul final de concurs. 

            Acestea se programeazã în antrenament sub forma unor operaţii algoritmice (exerciţii de bază) menite sã asigure îndeplinirea sarcinilor şi atingerea obiectivului final pe cele mai precise, cunoscute, simple şi uşoare cãi (eficientã). 

           

            Ea trebuie permanent raportatã la limita de adaptare  a organismului la efort pentru a solicita treptat funcţiunile acestuia în vederea atingerii saltului calitativ scontat.

           

            Principiul se aplicã în mod diferenţiat funcţie de :

Efort (volum, intensitate, complexitate)

Natura solicitării (cf. periodizării)

În funcţie de Sex, Vârstã, (age goups)

Stagiu de pregătire (începători, avansaţi, ..)

Particularitãţi individuale (biotip, funcţiuni) Procedee Tehnica sportivă (specializare),

Idem-  Proba de concurs (consacrare).

           

            Munca antrenorului trebuie sã fie orientatã în principal în direcţia respectãrii  Principiului Accesibilităţii  (antrenroul) adresat abil cu Calitatea memorării creatoare (copilul).., care pun în evidenţã priceperea profesionalã mai ales în perspective atingerii unor înalte rezultate sportive ulterioare ale ambilor…...

            Aplicarea principiului presupune parcurgerea urmãtoarelor jaloane: de la cunoscut la necunoscut, de la simplu la complex, de la uşor la greu, de la apropiat la depãrtat, etc.

            In analiza unor prestaţii ‘model’ al accesibilităţii, la înotătoarele din ex-DDR, s-a remarca un mod perpetuu de a aborda tactic şi în fond fiziologic – graficul probei de concurs în probele cele mai representative ale înotului sportiv – cele de 200m

            Cum era firesc primul 50m avea valoarea cea mai ridicată (era ajutat de start si de lipsa oboselii), al doilea 50m apărea la valoare mai modestă (iarăşi firesc – în fond lipsa startului şi apariţia primelor semene de oboseală putea genera o valoare mai slabă a acestui intermediary); acum intervine surpriza – cel de-al treilea 50m, la care orice înotător începe să încerce a reface ceva din performanţa aşteptată – avea valoare cea mai slabă (!).., în schimb cea de-a 4-a lungime, finală avea valori care o situau pe locul 2 în graficul de concurs; deci se înota astfel: primii 50m cu valoare 1, urmatorii 50m cu valoarea 3, al 3-a lungimei cu valaorea 4 iar ultima cu valoarea 2-a.

(vezi ‘’degradeul intermediarelor la 200m)

            In aceste condiţii s-a conceput o scalare a performanţelor (cf. principiului Accesibilităţii) astfel – pornind de la valorile timpilor intermediari ale recordului mondial sau a unui timp de campion… am degradat intensitatea fiecărui bazin cu câte o unitate ( o secundă), evident timpii deveneau din ce în ce mai slabi dar în acelaşi timp modelul era respectat în condiţii de accesibilitate.

            Ideia de la care s-a pornit era că modelul unui viitor record mondial poate fi exersat încă de la vîrste timpurii sau cu eforturi bine tolerate – totul era ca cel de-al 4-lea bazin să fie făcut în condiţii explosive, cu o angajare aproape fără limite (vom mai reveni).

            Continuitatea pregatirii - trăsătură cu rang de principiu important, fără de care nu se poate accepta ideea de desfăşurare a unei activităţi rodnice şi eficiente în sport, mai ales la înotul sportiv, dar şi în alte forme de activitate umană...;

            Respectând acest principiu, poate fi urmărit procesul de adaptare la mediu (intern, extern) (a), antrenorul poate urmări complexitatea fenomenului biologic şi să sistematizeze pregătirea în trepte accesibile prin care sportivul reuşeşte să se adapteze la sarcinile antrenamentului (b);

Iată  tabelul cu ‘degradeul’ aminitit:

(După INOT – Manual metodic, M. Olaru, ed. Sport-Turism 1982, Buc.p.217)

[Această structură degradată de efort trebuie repetată până la automatizare –cu acelaşi model anterior prezentat]

            Metoda de antrenament continuu, cu variantele sale "continuu-uniform" şi 'continuu-variabil', presupune exersarea unor mişcări în regim de efort asemănător şi simetric organizat, fără întreruperi, pauze, timp în care specificitatea efortului este reprodusă şi menţinută în mod constant.

            Procedeul de înot continuu-uniform este caracterizat a fi exersat pe durate de timp în care efortul depaşeste 5-6 min. până la cca.20 min. Este recomandat a fi asociat la execuţii cu tehnica globală de înot ( nu doar cu picioarele sau numai cu braţele ..!).

            Procedeul de înot continuu-variabil este caracterizat cu exersări cu durata totală ceva mai lungă (10 - 30 min) având combinaţii de cel mult 3 forme de efort (de regulă două); la acest procedeu se poate adopta  indicaţia de a inota:

     - defalcat (alternanţa de înot cu picioare si braţe);

     -varianta Fartleck: alternarea efortului intens cu efortul moderat,

     - alternarea într-un procedeu prioritar cu un procedeu secundar, ş.a.   

            Fiecare din aceste procedee ale metodei trebuie sa fie adecvate diferitelor nivele de pregătire (vârste, diferenţieri pe sexe), structuri ale pregătirii ( începători, avansaţi, performanţă).

            Multilateralitatea pregătirii - practicarea înotului este unanim apreciată ca o formă de mişcare armonioasă, care ajută creşterea organsimului fiind un sport de o  mare complexitate …

             Din acest punct de vedere înotul trebuie privit ca un sport complementar, ajutător, care alături de gimnastică, jocuri şi atletism poate asigura caracterul multilateral al motricitatii umane.

            Analizat din interiorul activităţii de înot sportiv, problema multilateralitatii trebuie abordată în planul stăpânirii tehnicii de concurs (4 procedee, start, întoarceri) care ar putea fi o cale de a spori, fără a stressa sportivul, volumul de înot (se evită folosirea monotonă a aceluiaşi procedeu, schimbând periodic tehnica de înot), iar pe planul creşterii gradului de antrenament, ştiind că înotul în sine nu oferă stimuli superiori, maximali pentru dezvoltarea Forţei, Vitezei sau chiar Mobilităţii, este absolut necesar să se prelucreze aceste calităţi pe uscat, prin lucru nespecific, care iată este fie generator fie consecinţă a multilateralitatii.

            Multilateralitatea ca preocupare metodică a avut şi perioade de exagerări; specialiştii introduceau în conţinutul lecţiilor de antrenament un ‘coctail’ de exerciţii şi mijloace, înotul, nu de puţine ori, ajungând ‘pe planul secund’…

            Astăzi se ştie cu suficientă precizie care sunt căile şi mijloacele complementare înotului care induc pregătirii caracterul de multilateralitate, astel:

            -  pentru elevii până la 10 ani (stagiile de învăţare, perfecţionare) practicarea înotului nu trebuie să excludă educaţia fizică desfăşurată în principal la şcoală şi în particular înaintea lecţiilor de înot (când antrenorul de înot poate deveni chiar ‘suplinitorul’ profesorului de educaţiei fizică din clasă, din păcate …!).

            -  pentru elevii din grupele de avansaţi se va apela, mai ales, la ‘gimnastica înotătorului’ (complexe speciale destinate dezvoltării mobilităţii, forţei, rezsitenţei sub forma antrenamentului în circuit etc), alergări moderate din arsenalul atletismului (readucem în atenţie ski-fondul, acolo unde condiţiile permit), jocurile sportive (în deosebi basketul)

            -  pentru sportivii consacraţi trebuie să nu se uite lucrul la simulatoare biokinetice şi jocul de basket (minimal) prin care diversificarea pregătiri devine o cale de asigurare a multilateralitatii, de alungarea monotoniei şi creşterea interesului fiecărui sportiv care are deja o specializare strictă, uneori stressantă.

            Conţinutul eforturilor din antrenamente (complexitate, volum intensitate) nu poate fi disociat de termenii unor acţiuni cum ar fi 'susţinere', 'revenire', 'refacere' care se adresează atăt activităţii metabolice dar şi sferei psihico-mentale ale sportivului perfect sănătos.

            Susţinerea reprezintă, cel mai ades, intervenţia sub formă verbală a antrenorului (m-am ferit să spun 'intervenţia fizică'...), dar, la nivelele superioare se referă, mai ales, la administrare (sub supravegherea direct-medicală) a unor tehnici de antrenament psihologic sau produse farmacologice care sunt menite a ridica standardul funcţional al metabolismului de efort la cerinţele consumului ridicat impus de intensitatea mare a diferitelor exerciţii programate de antrenament.

            Revenirea se referă, mai ales, la perioada imediat consecutivă efortului şi are drept reper de referinţă compensarea funcţiilor cardio-respiratorii (în speţă FC); revenirea este cel mai ades corelată cu 'intervalul' de odihnă (vezi DIRT) şi ea poate avea două ipostaze: 'revenire completă (cu o durată confortabilă când organismul are suficient timp pentru a ajunge la valorile funcţionale apropiate de standardul numit 'de încălzire', cu achitarea totală a Datoriei de 0xigen) şi 'revenire incompletă'(cu durata mai  scurtă, prin care organismul incomplet refăcut este condiţionat de a se adapta la specificul unui metabolism insuficient desfăşurat, în Datorie de 0xigen de mai multe valori cf. intensităţii efortului / vezi antrenamentul cu intervale).

            Teoretic, consecutiv efortului, revenirea este perioada când organismului îi sunt compensate o serie de cheltueli contactate în timpul efortului (vezi 'datoria de oxigen') urmată de o perioadă de 'supracompensare' când capacitatea funcţională a organismului se află la parametri superiori, perioada cea mai indicată de a începe o nouă repetare a efortului.

            Practic, antrenorul trebuie să 'înveţe' a intui, desluşi apariţia 'supracompensării' fără a avea prea multe instrumente sau aparatură ştiinţifice, foarte rar, poate beneficia de recomandările biochimistului care poate situa momentul începerii supracompensaţiei după testarea lactacidemiei de efort.

            Deci, în final, tot 'ochiul' antrenorului este acela care poate rezolva problema, 'ochi' care este găsit în ceea ce ştim toţi că înseamnă "secretul meseriei"...

            Refacerea se referă la perioada diurnă, ciclică a regimului de viaţă sportivă şi are în vedere reechilibrarea morfo-funcţională a organismului; este vorba de aprovizionarea cu vitamine, săruri minerale, refacere a masei proteice ş.a.

            Si refacerea este supusă unei activităţi fazice, în val, putând aminti de ipostaza refacerii complete (cca. 40 de ore pentru masa proteică...) sau cea a refacerii imcomplete - care dacă se repetă dese ori va genera forme  ale supra-antrenamentului, epuizării etc( vezi S.G.A.-ul).

            Dacă pentru revenire nu au fost căutate substanţe farmacologice care să faciliteze această formă (amintim totuşi posibiltatea inhalării de oxigen sau a ozonării volumului de aer imediat apropiat sportivului...), în cazul refacerii + susţinerii se pot concepe 'reţete' care să rezolve fericit problema (regim alimentar şi de odihnă, psihoterapie, fizioterapie, substanţe energetice naturale sau artificiale atent dirijate de medic), fără a ajunge sub incidenţa interdicţiilor tehnicii doping încriminate de CIO/MOC . 

(foto montaj – colecţie personală)

            Iată un tablou înotcmit de Dl. Prof.univ. Dr. Ioan Drăgan având principalele substanţe folosite in Susţinere / Refacere, substanţe care nu au nimic în comun cu cele dopante:

(vezi anexa nr. 15 în format mai mare…)

09.   'GENERAL' SI  'SPECIAL'  IN    PREGÃTIREA SPORTIVA LA INOT.

            Categorii ale Teoriei EFS care permit raportarea pregãtirii în pãrţi distincte:

            1. PFG - pregãtire fizicã generalã, care se referã la ansamblul formativ al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc baza structuralã care deserveşte o tehnicã cât mai corectã ; pfg-ul este mai apropiat de categoria filozoficã 'cantitate' în care putem regãsi noţiunea 'acumulare' .

            2. PFS - pregãtirea fizicã specialã care se  referã la segmentul prospectiv al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc dobândirea 'formei maxime' de manifestare a unei tehnici cât mai corecte la condiţiile de efort ale concursului de obiectiv; pfs-ul este apropiat de categoria filozoficã 'calitate' la care se ajunge prin 'salt'(în funcţie de natura 'acumulãrilor' care pot duce la îndeplinirea criteriilor optimale ale 'unitãţii de mãsurã').

In periodizarea pregãtirii  aceste douã categorii se aflã în raport invers proporţional: când pfg-ul este dominant pfs-ul este minor şi invers.

10  B.E.S.T. - TEST DE EFICIENTA BIOMECANICA LA INOT

BIOMECHANICAL  EFFICIENCY  SWIMMING  TEST (eng.)

            Relatiile diverse dintre ‘efort’ si ‘tehnica’, atent urmarite, indică faptul ca aceste doua categorii se influenteaza direct una pe alta. Se poate concluziona ca pentru atingerea unei ‘exprimari convingatoare’ în ceea ce priveste prestatia unui inotator nu se poate alege, de ex., ‘efortul’ ca fiind singura cale de asigurarea a succesului, tehnica, în cele din urmă îşi spune cuvântul  (exista, din alte sporturi biotipuri care atestă o capacitate de efort exceptională’ – să luăm cazul lui Ivan Paţaikin, dar care, cu toate că acesta înota destul de bine…, aceste  calitati bio-funcţionale de excepţie nu l-au putut face sa devina si un mare inotator, tocmai din cauza tehnicii.)

            In cazul inotului, fiind vorba de un sport complex, combinativ (efort/tehnica), care cuprinde în activitate organismul în plina perioada de formare, relatiile aminite trebuie să fie atent programate, dirijate astfel ca prin exersarea, mai accentuată, a unei laturi (numai a ‘efortului’ sau, dimpotriva, numai a ‘tehnicii’) să nu se aducă perturbări în mecanismul general al creşterii si dezvoltarii armonioase a organismului tânăr, în plină dezvoltare.

            In aceste circumstanţe este interesantă cerinţa adresată antrenorilor, cea de a  exclude tentaţiile de a forţa pregătirea copiilor prin progamarea, folosirea unor tipuri de ‘efort’, la nivel optim, acceptabil pentru perioada antepubertară - în compania unor prestaţii de ‘tehnică’ de cea mai bună calitate.       

            Acest climat optim este regăsit în conceptual metodico-organizatoric, denumit sugestiv ‘best’ (abrevierea de la Biomechanical Efiiciency Swimming Test) care reprezintă o abordare inovatoare în testarea capacitaţii tehnice a unui individ care doreşte a şti exact, matematic,  unde a ajuns în acţiunile sale de atingerea a unei perfecţiuni certe de înaintare în apă.

            Denumirea provine din acronimul titlului şi întâmplător, din limba engleză în limba română permite traducerea sub forma - 'cel mai bun',   

            Eficienţa optimă la înot este realizată atunci cînd se încearcă obţinerea unei viteze superioare în compania economiei de mişcări, adică,

'la cea mai mare viteză – cele mai puţine mişcări’…!

                                    conform formulei:

BEST =  100 - (nr. de secunde+ nr. de mişcări).

            Aplicarea acestei conduite în cazul înaintării prin apă oferă executantului certitudinea că tehnica sa este corectă şi mai ales adecvată capacităţii personale de efort; în cazul pregătirii copiilor, respectarea 'formulei' îi fereşte de suprasolicitare (execuţiile pripite, forţate, "primul cu orice preţ...") şi obligă la folosirea unor parametri optimi de efort (tempo lung, vasliri puternice, tehnica cea mai corectă).

            O astfel de gândire provine de la antici… Faptul că încă din antichitate s-a ajuns la un standard de înţelepciune cu aplicare universal-valabilă prin expresia "grăbeşte-te... încet !" (în latină 'festina lente' / evocarea ds. Suetonius va urma la partea 4-a a capitolului, cea dedicata 'istoriei best')

ne permite să apropiem conţinutul acestui aforism şi de metodica înotului –

 'ce poate fi mai bine decît să înoţi cît poţi de repede dar cu grija de a efectua o economie creatoare, pozitivă în suita mişcărilor tale'...

            In fond şi pregătirea înotătorilor, a copiilor debutanti, aflati în pragul pubertatii, si nu numai ei (ne gândim la competiţiile Masters, mai populare…), nu reprezintă decât tot o formă umană de activitate care necesită probabil aceiaşi capacităţi cîte sunt necesare pentru a face un lucru important

(o casă sau un drum, o instituţie etc.).

            Iar ‘risipa de energie’ si ‘riscul de insvestiţii inutile’ sunt prezente si în sport asa cum sunt ele prezente în viata noastra cea de toate zilele, în economia de piaţă actuală … (vezi Anexa nr 9)

11.    FORTA  MUSCULARA   LA  INOT

            Noţiune derivatá din calitatea motricá de bazá Forţă , care aplicatá în mediu acvatic are o suitá de manifestári şi percepte ce îi conferá un statut aparte.

            In ceea ce priveşte mişcarea – forţa generată de contracţiile musculare are o ruzultantă: detenta, explozia finală a mişcării aşa cum se întîmplă mai vizibil la volei sau în atletism, la sărituri.

           

[ un exerciţiu nelipsit din pregătirea înotătorilor care doresc aş întări musculatura braţelor -  flotarea dorsală ].

(grafică din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc)

            La înot – forţei, detentei  îi căutăm un sinonim şi iată că nu-l găsim; în aceste condiţii conchidem că rezultanta aplicării forţei generată de contracţiile care compun văslirile în apă poate fi înţeleasă tot ca detentă, adică vigoarea cu care manifestă înaintarea corpului.

            Deci, a defini 'forţa' din perspectivá biologicá (aici aplicatá la hidromotricitate), impune o altfel de exprimare decát ar face-o un dicţionar stiinţific; pentru acest motiv iatá principalele categorii care vin sá completeze noţiunea:

            a) forţa maximală clasică (manifestată în formstatului, întoarcerii);

            b) forţa-vitezá (ciclicá) în apă, detenta, demarajul, forţa explozivá;

            c) forţa-rezistenţá (anduranţa), procente (%) din forţa maximalá pe durate cât mai lungi împotrivindu-se oboselii (tempo);

            d) forţa-mobilitate, capacitatea de a folosi forme (%) din categoriile anterior enumerate pentru efectuarea corectá (ca  amplitudine, detentá, tempo) a miscárilor propuse.

            Tipologii în manifestarea forţei:

a/ - prin contracţii izometrice (statice)- vezi poziţia de start sau împingerea după întoarceri;

b/ - prin contracţii izotonice (dinamice)- vezi suita poziţiilor, momentelor  de vâslire prin care este realizat traseul unei mişcări;

c/ - prin cedare, descárcare a energiei musculare faţá de volume de apá (cât mai mari)  pe distanţe (cât mai scurte), mediul acvatic oferind un echilibru instabil - vezi traectoria elicoidalá a vâslirilor ( Conceptul Counsilman);

d/ - prin combinarea intermediará (auxotonicá) a impulsurilor:

            1- repetarea cu 'tonus'+'amplitudine' optime (tehnica corectá, dezirabil) ;                        2-   realizarea cu tempo ridicat  a traseelor de miscare (în forţă-vitezá) (‘a te mişca mai repede decât obişnuieşti în concurs’)

            3-   exersarea pe durate/distanţe mai lungi (forţa-rezistenţă scăzută) (‘a te mişca mai încet decât o faci în proba de concurs’) .

astfel:

            (a)Prin tenhica corectá se va putea evita acele 'táieri ale apei' (aplicare greşită a forţei) sau 'stergerea', 'pierderea' apei (prin poziţii incorecte ale unor segmente ale membrelor) care produc diminuarea váslirilor;           Palmele, braţele vor fi poziţionate corect faţá de suprafaţa apei si de poziţia corpului, cu un tonus adecvat crescut, pe o traiectorie amplá (‘alunecată’) care sá permitá manifestarea efectului elicoidal în realizarea vâslirii (repetăm - prin străbaterea a cát mai mari volume de apá,  pe direcţii,  distanţe cát mai scurte..).

            (b)Prin combinarea forţă-vitezá se obţin vâsliri energice în care se poate remarca o buná 'detentá' (vigoare) şi precizie  a miscárii ( înotátorul parcá 'stie ce vrea'..), regim care realizeazá un demaraj optim al fiecárei vâsliri, condiţii care vor imprima vâslirii o vitezá proprie prin care se va învinge rezistenţa apei, ajungâmdu-se la o înaintare eficientă, în viteză maximă ( vezi conceptul BEST).

            (c)Forţa-rezistenţá (anduranţa) se referá la condiţiile bio-funcţionale  (generale, speciale) de a parcurge exerciţiile de înot programate sau proba de concurs în care sportivul este specializat la tempouri diferite (simularea efortului, a condiţiilor din concurs)

            Forţa maximalá a unor grupe musculare depinde de: secţiunea transversalá a fibrei (a), de coordonarea inter-musculará (b) si cea intracelulará (c).

            Prima componentá este la îndemâna directá a sportivului care printr-un antrenament susţinut va putea determina o creştere a secţiunii muşchilor; a doua componentá este oarecum determinatá de exersare dar pe un fond bun dat de ereditate iar a treia componentá este cel mai mult legatá de ereditate, ameliorarea metabolismului de efort putând fi remarcatá numai dupá mulţi ani de pregátire.

            Având în vedere cá la înot manifestarea forţei maximale este direct observatá doar la efectuarea startului, la întoarcerii, dominanta pregátirii nu este dependentá de forţa maximalá decât în mod indirect, fiind stiut cá cresterea forţei maximale statice (prin izometrie, haltere, de ex.) poate ameliora sensibil aceastá calitate.

            Forţa-vitezá (detenta) este descrisá ca fiind capacitatea unui sistem neuro-muscular de a depási un obstacol (în speţá rezistenţa opusá de apá la o vâslire) cu maximum de vitezá; aceastá calitate nu este uniform dezvoltatá la diferitele grupe musculare a unui individ, existá înotátori care au braţe sau miscári de picioare mai puternice, deci tehnica aleasă pentru concurs (specializarea) trebuie să ţină cont şi de aceste amănunte.

            In plus este bine de reţinut cá detenta va creste cu atât mai mult cu cât nivelul de solicitare este mai mare, lucru care ne îndeamná sá apelám la exerciţii efectuate pe uscat dar mai ales la cele care pe fondul simulárii miscárii permit o crestere corepunzátoare a încárcáturilor de efort (lucrul la simulatorul biokinetic, ş.a.).

            Forţa-vitezá este dependentá de: secţiunea transversalá a fibrei musculare (a), de proporţiile dintre discurile albe/rosii (dezirabil, dominata celor albe)(b) si de viteza neuro-motricá de realizare a coordonárii intra-celulare (c).

            Detenta va depinde deci de valorile forţei maximale, de cele ale forţei-explozive ( dominanta discurilor albe) iar la înot, mai ales, de valoare corectitudinii demarajului (efortul iniţial de a înota cât mai corect) care înseamná şi capacitatea de a angaja, în realizarea contracţiei, un cât mai mare numár de fibre musculare.

            Dacá valoarea rezistenţei ce urmeazá a fi învinsá este mare vom vorbi despre detentá explozivá (startul, gravitaţia), dacá valoarea rezistenţei este moderatá (în apă) vom putea vorbi despre detenta de demaraj, de angajare (vezi Lungimea Unităţii de Vâslire LUV, corect desfásurată şi energic executatá).

            Forţa-rezistenţá (anduranţa) implicá aprecierea exactá a intensitáţii contracţiei (% din forţa maximalá) si a numárului de repetári ale acestei intensitáţi (duratá, distanţa de înot).

            Fiind vorba de exersári multiple şi de durată este cazul sá ne ocupám direct de modalitáţile de mobilizare a energiei, mai ales a celei rezultate pe căi aerobe (obişnuite la înot) fiind stiut cá cu cât intensitatea Forţei este mai mare cu atát mai mult apare consecinţa unei diminuări a traficului sanguin (vezi  haltere, lupte, cu consecinţele inerente..) care la înot are mare importanţă.       In cazul înotului este vorba de intensitáţi medii spre sub-maximale, care nu au ca efect asemenea diminuári ale traficului sanguin ( în condiţii normale fără rigiditate musuclară, articulară) ceea ce permite efectuarea unui regim de efort de tip Forţă-Rezistenţă cu numár mare de repetári, pe durate lungi de timp, spaţiu.

            Deci la înot: având cerinţa unei tehnici eficiente si condiţia unei bune detente de angajare a fiecárui ciclu se poate conta pe adoptarea unor intensitáţi  ridicate de înaintare (viteza - m/s)

.           Diferenţele dintre începátori si consacraţi pot fi remarcate la:

 -    nivelul de exprimare a forţei maximale (cu consecinţele ei);

-     la plusurile date de dezvoltarea fizicá (talie înaltă, anvergurá mare);

-     la eficienţa biomotricá ridicatá a tehnicii de înot (vezi testul BEST, Anexa nr 9).

            Pornind de la descrierea a Forţei în regim de rezistenţá generalá sau în regim de rezistenţá localá vom putea aprecia natura regimului Forţei dacá efortul angajeazá cca. 1/7 - 1/6  din musculatura striatá (în funcţie de intensitate adoptatá).

            Regimul de manifestare a Forţei limitá la Haltere să admitem că poate fi = 1/1,  a Forţei absolute la lupte, judo = 1/2 iar la înot = 1/6 sau 1/7 şi reprezintă o 'forţá relativá' adicá de o intensitate procentual scăzutá din forţa maximală, facilitată în manifestarea ei de greutatea corporalá mult diminuatá prin scufundarea corpului în apá.

            La înot, contracţiile comune mai des întâlnite pot fi:

-     contracţii musculare fazice/ciclice proprii tehnicii de înot ( regimul de antrenament);

-     contracţii exploziv-balistice aciclice (start, întoarceri);

-     contracţii ciclice reluate în viteză, cu detentă ridicată, la intensitatea impusă de distanţa de înot (exerciţii de verificare, control întrecere, proba de concurs).

            Forţa la copiii antepubertari este o calitate puţin perfectibilă.

            Odată cu maturarea biologică, creşterile acestui parametru se diferenţiază: fetele ating valorile maxime în jurul vârstei de 17-18 ani, băieţii după 20 de ani (±), dar relaţiile cu anduranţa şi mobilitate sunt optime chiar de la vârste mai mici (cazul concret al înotului); totuşi, în ultima perioadă sunt remarcate evoluţii pline de succes la vârste din ce în ce mai apropiate de segmentul 20/25 ani, al seniorilor !

            Diferenţierile dintre băieţi/fete sunt puse, mai ales, pe seama producţiei de testosteron, hormonul responsabil de creşterea masei proteice, deci a echipamentului care deserveşte exprimarea forţei maximale ( iarăşi - cu consecinţele sale...);             Aceste diferenţieri pot fi modificate prin acţiunea anabolizantă a unor hormoni externi...dopping, care, mai ales administrate fetelor, duc la creşteri evidente ale performanţelor dar şi la enorme riscuri pe plan hormonal, endocrin.

            Prin antrenament specific de forţă se poate influenţa:

-   creşterea masei musculare (atât la lungimii cât şi a secţiunii transversale); 

-   creşterea depozitelor  energetice şi a enzimelor interesate în derularea fazei anaerobe,apoi a celei aerobe;

-   perfecţionarea legăturilor neuro-musculare care permit sporirea numărului de fibre implicate în realizarea gestului sportiv.

            In decursul a 24 de ore forţa este favorabil accesată astfel:

-    dimineaţa în jurul orei 8-9, după amiaza în jurul orei 17-18, fiind la nivel foarte scăzut între orele l4-l5 şi pe timul nopţii.

           

            Forţa unor grupe musculare angrenate specific prin tehnica de  înot poate fi dezvoltată astfel:

-    extensia picioarelor (vâslirea la bras) cicluri nu mai lungi de 10 zile;

-    flexia braţului (întins) pe trunchi (ce corespund apăsarea+tracţiunea vâslirii ) cicluri nu mai lungi de 15 zile;

-    pronaţia braţelor (vâslirea circulară la bras) sau rotarea humerusului în umăr (‘arm rotation’) + adductorii coapselor în cicluri de cca. 4 săptămâni; aceste cifre pot sugera o periodizare a lecţiilor de verificare sau control la o medie de 4 săptămâni (3 săptămâni de încărcare+ 1 dezobosire...), după care se vor putea modifica proporţiile (%) anterioare.

            Tot la acest capitol se recomandă exersarea unor mişcări cu mare amplitudine (vezi simularea efortului) pe durate care să  însume cca. 30-90 sec. (evident cu intensităţi asemănătoare celor din concurs).          

Pentru a doza corect durata unui exerciţiu se va estima durata unei mobilizări ( durata medie a unui ciclu de vâslire), valoarea găsită va fi raportată la timpul de efort (3o-90 sec.) pentru a afla numărul de repetări ce vor putea fi simulate, valori, la care se va adăuga timpul necesar de manifestare pasivă a mişcărilor (de întregire a ciclului).;

            La concret, se recomandă simularea tempoului/bazin al probei de concurs, astfel: durata (cca.90 sec), tempo (75 cicluri repetate), serii repetate de 4 ori, intercalat de intervale de odihnă de..'X' sec. (evident cu respectarea fidelă a curbei de manifestare optimă a forţei pe ecranul monitorului în cazul simularii la aparatura biokinetică).

            Antrenamentul de forţă nu poate avea bune rezultate decât în compania antrenamentului de pregătire generală; accesat în mod strict izolat el nu va avea efectul scontat.          

            Mereu trebuie început de la greutăţi, încărcături minore spre cele maximale; efectele de adaptare se simt destul de repede dar aceasta nu este totul - va trebui mereu să compensăm lucrul localizat cu exerciţii care egalizeză forţa agoniştilor cu cea a antagoniştilor.

            Cu cât valoarea sportivului este mai ridicată cu atât mai mult se va lucra specializat, pe grupe de muşchi sau pe segmente de tehnică (pe uscat, cu aparatura specială).

            Principiile care trebuie să guverneze alcătuirea unui program de dezvoltare a forţei sunt:

-    fidelitatea faţă de mişcarea din concurs (‘gestul motric’);

-    specificitatea (la înot - mişcări explozive, ample + relaxate);

-    variabilitatea menită a evita stressul, monotonia, unele leziuni (complexitate combinativă a exerciţiilor oferite de cele 4 procedee de concurs).

            Formele de antrenament a calitáţii Forţá (pe uscat):

-     antrenament cu repetári (seturi fixe):

                 3-4(10 x 25 kg) etc.;

-      antrenament cu repetári progresiv-regresive:

2 [ (5x20 Kg)+(4x25 Kg)+(3x3o Kg)+(2x40 KG)+++(1x5o Kg)+(2x40 Kg) + (3x3o Kg)+(4x25 Kg)+(5x20 Kg)]

-      antrenament cu repetári pâná la refuz;

-      antrenament body-building: intensitate micá/numár mare de repetári, cu duratá mare de exersare în lecţii speciale în sala de fitness;

-      antrenamentul în circuit: 6-12 ateliere cu durata de efort asemánátoare celei din concurs, la intensitáţi sub 40% din forţa maximalá (testatá la debutul etapei, mezociclului), dar cu o dozare strictá (dupá o formulá 'intensivá' sau 'extensivá', adicá – TM / 2 ,sau 2xTM / 3

(!! -  ‘TM’ fiind abreviereaa termenului 'Testare Maximá').

           

            In concluzie: calitatea ‘forţă’ pare ‘uitată’ de cei mai mulţi antrenori; antrenamentele de înot, destul de monotone pot deveni mai interesante atunci când se are în vedere şi prelucrarea forţei, o calitate indispensabilă pentru o prestaţie tehnică corectă  (degeaba ai rezistenţă dacă nu ai tehnică….)!

12.  'HARTA' SOLICITÃRILOR MUSCULARE

           Fiecare procedeu tehnic de înot sportiv este realizat diferit de suita contracţiilor musculare, în funcţie de structura biomecanicã particularã coordonãrii globale a procedeului respectiv (de ex. mişcãri alternative din poziţia culcat ventral=craul, sau, din poziţia culcat dorsal=spate care biometric seamănă dar funcţional sunt diferit deservite de sistemul muscular, etc.).

           Din felul cum se evidenţiazã mãrimile fiecãrui tip de contracţie se poate alcãtui o 'hartã' foarte interesantã pentru antrenorul aflat în faţa moemntului de alegere, selecţie a exerciţiilor principale pregãtirii predilecte a unui procedeu sau altul din cele 4 posibilitãţi existente, astfel:

Procedee de înot sportiv:

*(dupã Mano,Nabatnikova - Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma 1983, traducere . M Iliescu ,  M.Olaru)

            Observaţii: în general, un înotãtor de craul sau spate sau fluture ar trebui sã fie pregãtit mai intens  pentru dezvoltarea musculaturii extensoare a spatelui (1),  a mişcãrilor de adducţie a braţelor  pe segmentul dorsal (2) şi cele de flexie a braţelor(3) pe când un brasist va trebui sã abordeze cu prisosinţã forţa extensorilor coapseor şi gambelor (a), flexorii spatelui (b) şi doar în al treilea rând pe adductorii spatelui (similar cu celeallte procedee).

         Un exerciţiu deosebit de simplu care poate fi executat individual în faţa unui spalier este cel de a ’te căţăra cu ajutorul mîinilor, palmelor, pe treptele spalierului, având corpul mereu întins, atârnat’ Acest exerciţiu întăreşte musculature care participă la realizarea posturii, în cazul nostru a poziţiei fundamentale de înot – pluta ventrală (comună la 3 din cele 4 procedee de înot sportiv).

             Mişcãrile cele mai puţin implicate în efortul de a înainta în apã, în general, sunt cele de abducţie (1). apoi, flexiile copaselor (2) şi flexia trunchiului (3).

            Cert este cã toţi înotãtorii pot sã abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi extensorii spatelui ( craul, spate,  fluture) (b-1) iar brasiştii flexorii spatelui

(b-2) şi  flexorii braţelor (c).     

            Aceasta aduce în  atenţie exerciţiile deosebit de importante de tracţiuni la extensor cu variantele sale la 'cãrucior' (vezi Anexa nr 6) şi 'simulator la banca izocineticã' (1), apoi exerciţiile de extensie a trunchiului din culcat îndoit pe lada  de gimnasticã (2-a) şi exerciţiile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal ('briceagul')(2-b) pentru brasişti ; în final avem grupul de exerciţii pentru dezvoltarea forţei flexorilor braţelor (3).

          In aceste condiţii antrenorul de înot ar trebui sã aibã cunoştinţe ample despre biomotricitate, gimnasticã medicalã şi teoria dozãrii efortului, care ar completa cunoştiinţele sale de specialitate.

            In continuare putem remarca că specialiştii germani, atunci când au formulat setul de exerciţii incluse in circuit trening / kreis-training, au avut în vedere aceste proporţii.

12.  CIRCUIT TRAINING

     Metodă de organizare a antrenmentului, lansată de Morgan şi Adamson, Univ. Leeds ‑ Anglia în 1958; iniţial a fost folosită în orele de educaţie fizică şcolară în scopul creşterii densităţii şi eficienţei lecţiei, apoi a penetrat în toate disciplinele sportive cu scopul realizării unui volum mare şi precis de lucru sprijinit de aplicarea 'principiului odihnei active', volum adresat unui număr mare de executanţi la un acelaşi tip de efort (raportat fie la spaţiu de lucru, fie la timp).   

 

     El poate fi programat în infinite variante acordate cu sarcinile propuse (prelucrarea calităţilor motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este organizat împărţind  în mod egal numărul de executanţi la numărul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit'; fiecare executant parcurge 'circuitul' executând fie:

     ‑ un număr stabil de repetări indiferent de timp;

     ‑ un număr stabil de repetări la o durată precisă ;         

     ‑ un număr stabil de repetări la o durată şi o pauză fixă; sau - 

= durata stabilă de efort indiferent de numărul de repetări;

= durată stabilă de efort la un număr precis de repetări;

 = durată stabilă de efort la un număr precis şi pauză fixă.

        La înot, se apreciază că numărul optim de 'ateliere' este cuprins între 6‑12 (exerciţii diferite), circuitul fiind astfel conceput spre a asigura pregătirea generală sau specială folosind organizarea unor metode de antrenament anume alese (intervale,

repetări, ş.a.).

          Specialiştii germani indică următorul program de lucru în circuit avînd sarcina prelucrării forţei, detentei  la înot:

[După Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]

             Iată descrierea unui circuit destinat înotătorilor aşa cum este le prezentat în lucrarea amintită

   

            Obs.: In lucrarea de referinţă ‘Kreistrainig’, autor Manfred Scholich, Sportverlag Berlin 1982, sunt prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru înot), circuite de exerciţii destinate pregătirii fizice speciale. Specialiştii din ex-RDG au stabilit că pentru înot sunt recomandate următoarele ateliere:

1/ tracţiuni alternative la simulator,

2/ extensii ale musculaturii spatelui,

3/ lucru pentru musculatura abdominală

4/ lucru pentru  tricepsi şi trapez,

5/ tracţiuni simultane la simulator,

6/ întinderi din atârnat la inele,

7/ lucru cu pectoralii şi marele dorsal,

8/ extensii ale musculaturii coloanei vertebrale

9/ ridicări pentru musculatura centurii scapulare şi 

10/din flotare- săritură în ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exerciţiu folosit şi de US Marin Navy pentru testarea capacităţii generale de efort).

                       

            Aceste ateliere, în funcţie de regimul dorit de efort pot asigura atât prelucrarea cantitativă (volum mare de repetări cu intensitate scăzută) cât şi cea calitativă (intensitate mare pentru un număr limitat de execuţii) etc.

notă: Procentaj maxim*™: se controlează periodic încărcătura maximă de care este capabil un executant la un singur circuit, apoi valorile obţinute  sunt defalcate procentual la fiecare antrenament, pentru fiecare săptămână etc..

14     ORIENTAREA  PREGATIRII DE               PERSPECTIVĂ A INOTATORILOR

           

            Privit prin prisma celor cinci stagii de pregătire (iniţiere, învăţare, perfecţionare, specializare, măiestrie), conceptul de antrenament suferă, de la un stagiu la altul, o serie de transformări structurale, metodice, astfel:

1. - la iniţiere, se vor urmări relaţii de individualizare;

2. - la stagiul de învăţarea înotului sportiv este de preferat antrenamentul în grup, colectiv celui individual (cu puţini elevi);

3. - la stagiul de perfecţionare a tehnicii celor patru procedee se va tinde spre începerea măsurilor de individualizare îmbinate cu forme de pregătire în grup;

4.- la stagiul de specializare şi la următorul- de măiestrie (5), accentul principal se va pune pe individualizare (modelarea pregătiri din planul unic de pregătire pentru un concurs de obiectiv important - J.O., C.M. etc).

            In stagiul de iniţiere predomină motivarea prin joc şi amuzament; iar la cel de învăţare motivaţia decurge din urmărirea unui raport interesant între joc (tehnica) şi întrecere ( mai ales la lecţiile organizate pe lăţimea bazinului), iar în celelalte stagii mizăm pe apariţia dorinţei de afirmare personală sau de reprezentare ( a clubului, a ţării etc).

            Până în stagiul de ‘specializare’ (4) caracterul antrenamentului are un sens  'formativ' (acumulări), ulterior capătă caracter ‘prospectiv’ (performanţe superioare certe) la limitele capacităţi biologice de efort.

            Antrenamentul presupune permanent efort de acumulări cantitative (creşteri ale volumului), urmate de salturi calitative/ performanţe la valori distincte pentru fiecare stagiul de pregătire.

            În stagiile de debut (1,2) principalul parametru urmărit este cel de acumulare cantitativă – elevul trebuie obişnuit să parcurgă distanţe cât mai lungi, cu îmbinarea parametrului ‘complexitate’ (tehnica celor 4 procedee de înot); în celelalte stagii aceşti parametri sunt corelaţi cu momentul apariţiei unui nou salt calitativ care presupune reconsiderarea planului de pregătire prin modificare volumul, intensităţii etc., astfel încât măsura care condiţionează viitorul salt să fie abordată cât mai realist şi în perspectivă.

15    LIMENTATIA INOTATORILOR

            Trebuie urmărită atît în planul general al creşterii şi dezvoltării normale, cât şi al consumului energetic provocat de adaptarea la mediul acvatic (temperatura apei) + efortul de antrenament (cu durate ades de cca.2-3 ore pe zi) în condiţiile asigurării mijloacelor de susţinere şi refacere suplimentare (care nu trebuie să diminueze importanţa consumului alimentar în sine).

            Tabelele următoare redau schematic necesarul caloric şi al principiilor alimentare pentru diverse categorii:

(la anexa nr 15 în format mai mare)

            Raţia trebuie împărţită la 5 mese pe zi, administrate la intervale egale de timp:

            - micul dejun 20%,

            - gustare după antrenamentul de                                       dimineaţă 10%,

            - prînzul 35%,

            - gustarea după antrenamentul de                                după-amiază 10%,

            - cina 25% (regimul caloric al fetelor va fi cu cca. 10% mai scăzut).

            Atenuarea acidităţii după efort se va face cu băuturi hipotone (minerale, glucoză, lapte sau derivaţi); înainte de concurs se diminuează raţia proteică în favoarea celei glucidice.

Nutriţia – de la sfaturi la constrângeri ….

            Se spune că mai repede, mai uşor schimbi limba unui popor decât obiceiurile tradiţionale legate de alimentaţie …..

            Si asta cam aşa este... Nutriţia a devenit o ştiinţă de puţini bine cunoscută şi de mulţi tratată chiar ca o şarlatanie, începând de la alimente modificate genetic sau ’pilule nutritive’ parcă provenite din alchimie până la legumele şi fructele luate din piaţă care arată isteţimea cultivatorului în a hormona temeinic cultura respectiva.

            Nutriţia corectă devine, pe zi ce trece , o problemă de amploare crescândă şi oamenii neavizaţi se pot trezi cu urmări din cele mai neplăcute.

            Lăsân la o parte practicile alimentare tradiţionale (care se pot justifica până la un moment dat..) punem in discuţie acţiunile curente la care ne refeream: ultrarafinarea unor produse alimentare (uleiuri, produse vegetale dar mai ales animale/vestiţii cărnaţi sau mititei dispăruţi în suporturi de tip soia..); nediferenţierea grăsimilor purtătoare de colesterol (şi acela fiind de mai multe tipuri..); puţinătatea aportului de vitamine, minerale provenite din legume fibroase, fructe autentic naturale ş.a.

            Dacă de lipide am putea să ne apărăm evitându-le, de glucide nu putea scăpa aşa uşor; ciudat – glucidele bogate hipercalorice sunt cele mai ieftine, uşor de procurat (pâinea albă, fulgii de cereale instant, mierea, biscuiţii etc.) pe când cele hipocalorice sunt mai scumpe şi deci mai puţin accesibile omului normal (cereale semiprelucrate, tărâţe, pâinea neagră, integrală, fructele, arahidele, legume crude).      

            Industriile prelucrătoare sunt deja lansate pe direcţia hiper.. şi greu se va putea schimba această orientare. Mergem pe un drum bun.? Dvs. puteţi să răspundeţi !

            In sport, mai ales la înot nutriţia este de două ori importantă: în primul rînd se referă la consumul energetic ridicat al pregătirii pentru marea performanţă dar mai ales la faptul că alimentaţia acestor sportivi este alimentaţia unor tineri care sunt in devenirea lor vitorii noştri adulţi.

                Dacă punem în faţă programul zilnic al unui asemenea copil sau tânăr vom vedea că şansele de a greşi în ceea ce priveşte nutriţia, alcătuirea+administrarea unei diete corecte sunt mult periclitate:

            - orarul şcolar nu prea îi permite o nutrire riguroasă, apoi

            - goana pană la locul de pregătire este numai uneori egală cu timpul mestecării unui sandvich asortat din plin cu băuturile acidulate de marcă iar

            - după antrenament, cu organismul perfect obosit nici nu mai poate fi vorba de a alcătui o dietă ştiinţifică ci doar o dieta ’la întâmplare’; aici ’întâmplarea’ ne duce rapid la cumpărarea de la primul chioşc a unor produse alimentare industriale, pline de ’E’-uri care amăgesc foamea şi astfel timpul trece şi într-un sfărşit tsrdiv…, obsevăm neplăcut că sportivul nostru, atât de talentat de plin de perspective – clachează si toţi anii sacrificaţi pe altarul sportului se duc, mai ales, pe seama nutriţiei de slabă calitate.

            Părinţii ar trebui să fie nişte experţi în a oferi copilului lor regimul alimentar optim (nu neaparat ştiinţific..) şi mai ales să fie buni organizatori ai regimului de viaţa spotivă (şi scolară) a odraslei lor.

Iată câteva recomandări:

-   diminuaţi căt mai mult aportul glucidelor (şi al sării, ClNa, în acelaşi rând …!);

-    procuraţi proteinele necesare (nu uitaţi de peşte...) asortate cu multe legume si fructe proaspete (evitaţi sucurile prea ’naturale’, bănuiţi la ce mă refer...);

-    organizaţi bine programul de masa, în reprize mai multe şi cu cantităţi corect proportionate

-    asiguraţi că odihna naturala poate fi, uneori, mai bună decît o masă abundentă;

căntăriţi dar şi notaţi zilnic în tripticul de antrenament  datele cele mai importante legate de regimul de viaţă sportivă (vezi anexa nr 11)

            Când aceste valori se dereglează încep să apară problemele: oboseală neaşteptată,stress, agresivitate, neatenţie, randament scăzut ş.a. care dacă nu sunt atenuate pot duce la supraantrenament şi, mai avansat, la instalarea a ceea ce numesc medicii şi psihologii – Sindromul general de adaptare (SGA) incompatibil cu practicarea organizată a sportului.

            Deci, atenţie, gestionaţi permanent şi cu atenţie problemele de nutriţie, alimentatţie; nu lasaţi ca’întâmplarea’ să devină obişnuinţă.