Thursday, September 27, 2018

Lectii de inot (santier)(02) REPETAREA , ‘mama invatarii’ ….!




Lectii de inot (santier)(02)
                                                 Repetarea…, ‘mama invatarii’ ….!
Periodizarea si ciclicitatea ei
23.08.2018,
In diferitele lucrari sau expuneri referitoare la acest subiect Periodizarea este prezentata classic; cei mai pretiosi incep cu Ciclul Olimpic (4 ani) dar exista si posibilitatea de a planifica activitatea cu o periodizare pe stagii …, sa zicem ‘pe-o viata sportiva’ (mai nou, cu explozia de recorduri mondiale la grupa Masters s-ar putea vorbi, theoretic, de o periodizare de lunga durata (120 de ani, glumesc).

Dar, punctual, ne-am obisnuit cu periodizarea anuala, adica a unui an calendaristic sportiv ( ma refer astfel si la situatia, mai putin dorita…,  ca ‘anul calendaristic sportiv’ sa nu aiba exact 12 luni ci doar 9 sau 10, evident…, cazuri izolate).

De multe ori, din varii motive, ceea ce-a fost planificat, s a zicem in luna Sept.  pana in August viitor, poate suferi modificari ( cel mai ades, schimbari de calendar competitional,  imbolnaviri, intreruperi nedorite, fortuite de activitate, probleme de viata, etc.).

Judecand drept, in asemenea situatii…, periodizarea (anuala sau chiar cea de ciclu olimpic) devine un act birocratic…, ‘realitatea’ nu mai corespunde cu documentul anticipat ….
In mod normal, ‘tragedia’ se rezolva repede si in fond chair daca am lua-o de la ‘zero’, alta solutie nu exista (exista o vb. in bazin:”taci si’noata”).

Pentru ca asemenea situatii chiar exista…, DAR si pentru a ‘simula’ o pregatire ideala, eficienta ( ‘repetarea este mama invatarii’) s-a ajuns la acceptarea unor forme inedite de Periodizare.

Obligati de  calendarul sportiv ( al clubului, al federatiei, etc.) vom avea deci o periodizare legata de sezon ( de iarna, de vara) dar, de multe ori si acestea pot suferi modificari neasteptate.

Asa s-a ajuns,  de la aceste 2 forme de ‘mezo-ciclu’, la clasica ‘Etapa’, forma care la multi antrenori devine un fel de ‘secret de serviciu’.

In fond ‘etapa’ ce inseamna ? Inseamna sigur un numar de 4,5,6 saptamani care ca intr-un furnal, se ‘coace’ forma sportiva maxima urmarita a fi corespunzatoare OP-urilor (‘obiective de performanta’) stabilite initial.

Asa ca din vorba in vorba la ajuns la Ciclul saptamanal { care si el ar putea avea 2 jumatati : (L>Mr./J>Sb.), fiecare jumatate avand un numar de cate 5 lectii+un timp diurn de refacere (12>24 ore, total cele 10 lectii de antrenament/sapt, clasic)}.

Tot ce este scris pana aici este bine cunoscut de fiecare dintre noi, stim avantajele, dezavantajele dar mai este ceva CREATIVITATEA.

Exista antrenori care nu folosesc acest sablon si deci ei stiu si cred in periodizarea lor. Dar, in bazin, secretele nu rezista mult si astfel se afla despre ce ‘inovatie’ este vorba, poate ca unii o copiaza, altii o ignora.

Asemenea situatii  am intalnit la regretatii Gicu Dimeca si, mai ales, la Micky Gothe.;

 iata-i, dragii de ei, cu echipa de aur a tarii noastre in anii de dinaintea ’89, ce frumosi sunt..!01

Fostii sportivi din Baia Mare, stiau, ’pe dinafara’…, ce aveau de inotat, la fiecare antrenament si mai ales la acel ‘1500’ de Vineri. Adevarul este ca baimarenii erau bine pregatiti la capitolul ‘rezistenta’; tot ce li se dadea sa inoate, la antrenament, la concurs, ei erau capabili s-o faca cu rezultatele asteptate.

Gicu Dimeca, era in stare, ca dupa terminarea unui antrenament greu, la care unul dintre elevii sai nu reusise sa se incadreze asa cum ‘dicta bossul’…., ziceam, era in stare sa mai stea 2 ore cu elevul iar acesta trebuia sa execute programul asa cum era planificat, altfel decizia era stiuta (pedepse  gradate de la o indemnizatie taiata  la neparticipare la un concurs international, etc.). Cu Dimeca era chiar foarte greu de lucrat… dar , rezultatele erau intodeauna pe masura sacrificiilor acelor minunati elevi ai sai. El ar trebui sa fie modelul multora dintre noi …., poate ca a ramas ca model si eu nu stiu, scuzele de rigoare.


Iata salvata o pagina din documentele de planificare a lui Michy Gothe....


Lui Michy Gothe si Mircea Hohoiu le revine cinstea de a fi formulat periodizarea {“2,3,4,1”}; in anii ’80, nici nu trebuia sa fie considerat ‘un secret’… celebra ‘cortina de fier’ tinea la secret asemenea ‘gaselnite’….02

Prof. Mircea Hohoiu
Dece spun asta, deoarece, acest gen de periodizare, facea act de un principiu arhicunosct in sport, mai ales la canotaj (Victor Mociani, Coca Florescu)…, ei il numeau  ‘batatorirea’ cailor de pregatire.

Si iata ca in literatura occidentala, a aparut de curand, schema grafica care reda exact periodizare lui Gothe, iat-o:03

Ce trebuie de remarcat:
-        exista  un ciclu de 4 saptamani, organizate dupa principiul cresterii incarcaturilor de pregatire (“2,3,4,1”)…,
-        el se repeta de 6 ori (poate fi adoptata o repetare mai mica, de 4 saptamani  dar nu recomand una mai mare),
-        in care de fiecare data incarcatura creste…, pana in preajma competitiei de obiectiv, ultimul ciclu este in scadere si permite, firesc, ca in mod biologic organismul sa se incarce cu energii care inainte erau consumate la fiecare antrenament.

Acest mod de pregatire a adus natatiei noastre primul record mondial de inot; in 1986, la CM Madrid, Tamara Costache a inotat 50 m liber in 25.38”(… in 1978, aflati in Tabara de pregatire organizata de Min.Invatamantului la Neptun…, M.Gothe mi-a atras atentia ‘uita-te bine, fata asta, va realiza un record mondial cum nimeni cu se asteapta”, ani de munca au trecut si promisiunea a fost indeplinita).04





Tamara Costache, Maestra Emerita a Sportului
si prima detinatoare a unui record mondial de inot, cu nume romanesc…








La acest capitol, se merita sa evocam periodizarea folosita de rusi (rusii sunt foarte deschisi la ceea ce fac, scriu, povestesc tot ce fac si acest fapt trebuie retinut…).

In 1983, antrenor federal fiind, am fost ‘pedepsit’ de mai marele meu…,  sa fac o deplasare la rusi, cu o echipa de brasisti (antr. Puiu Mitrofan+), la ‘Baza olimpica de pregatire  la altitudine’/ 2000m,  de la Tzahkadzor, Armenia.

Cum-necum…, m-am imprietenit, cu antrenorul cel mai titrat al lor, antrenorul proaspatului recordmen mondial la 1500m: Vladimir Salnikov,  creditat in anii ‘80, cu un timp senzational - sub 15 minute (deci cu media de sub 60“/100m),  iar numele antrenorului, foarte inspirat -  Igor Koshkin (in rusa – ‘koska= pisica’).

Doi ‘inotatori’ celebri: Volodea, care a inotat in anii 1980 de 15 ori sub 60’/100m=1500m liber  si Igor, antrenorul sau, care in grupa pe care o pregatea erau si alti viitori campioni


Tarzan, alias ….Johnny Weismmuller, nascut la Timisoara/Freidorf, a deschis seria acestui ‘ record psihologic’ in 1922, la Alameda/USA cand a inotat pentru prima data in istoria inotului - 100 m liber in 58,60.

FINA a acceptat, in ‘compensatie’ cu dispozitivul folosit la startul de sus, proiectul ca si la intrecerile de inot Spate sa fie folosit acest dispozitiv…. V.Salnikov il testeaza

Foto recente 2018, de la Glaskow, Salnikov si antrenorul principal al echipei ruse


Formula de periodizare folosita de Koshkin, era/este…, in stricta legatura cu ‘antrenamentul la altitudine’.

Aceasta forma de pregatire a aparut dupa JO Mexico-City, 1968…, cand din cauza altitudinii ridicate la care este situata capitala Mexicului (2240m), la multi sportivi, mai ales la probele de rezistenta, cele cu consum mare de oxygen…, rezultatele au fost nesatisfacatoare (cel mai elocvent exemplu este al celebrului Mark Spitz, creditat cu viitoare performante de top… dar care a clacat, tocmai din cauza ozigenului diminuat din aerul respirat, la urmatoarea olimpiada /Munchen, si-a luat 'revansa' castigand  aurii a 7 medalii de aur...., ).


De atunci, regretatul dr. Ioan Dragan, membru al ‘FINA Medical Committee’ (el a fost gratulat de FINA in doua randuri, prima data cu Colanul de argint si ulterior cu cel de aur, fiind alaturi de prof. C.Marculescu, Director Executiv al FINA (!), unii dintre romanii care au facut cinste tarii lor…), a comunicat importanta reactiilor in efortul la altitudine si astfel au aparut interesul de a rezolva dificultatea iar in diverse colturi a lumii baze de pregatire speciale la peste 2000m (celebra Colorado Spring, USA,  este la 2400m).


Prof. Cornel Marculescu, Dir. Executiv al FINA.


Era normal ca si sovieticii sa aiba baza lor proprie, in Armenia, unde relieful, clima permitea o asemenea pregatire (chiar si in timpul iernii, rusii se antrenau in bazin deschis si asta cred ca facea parte dintr-o strategie, a lor, bine stiuta de multi…).

Formula lui Koshkin poate fi rezumata astfel:{”de 4 x 10’’}.

Adica – cu cca. 40 de zile inaintea concursului de Top, de la pregatirea obisnuita se incepea o perioada de 10 zile de antrenament ‘pe crapate’, la nivelul marii sau la altitudinea obisnuita fiecarui sportiv; sportivul incepea o perioada de 10 zile  acest travalui istovitor(1) dupa care urma alte 10 zile de pregatire la altitudine(2), de data asta, antrenamentul era de crutzare, sa-i dam calificativul ‘mediu’ de acomodare la noile conditii date de altitudine, in a 3-a perioada, urmau alte 10 zile de pregatire la altitudine cu eforturi mari, pline de uzura si consum mare de oxygen(3); odata incheiate cele 30 de zile de cantonament se intra in a 4-a perioada de 10 zile in care primele 3-5 zile se petreceau la altitudine cu verificari inainte de concurs, iar ultimile  zile de cobora, sau se deplasa sportivii la nivelul marii sau al orasului stiut la care altitudinea era evident mai mica…

Ei bine…, Koshkin a repetat acest {“4x10”} de nenumarate ori si a ‘batatorit’ caile de antrenament, el si grupa sa stiau bine ‘lectia’… astfel el a putut constata cu exactitate  ca in primele 48 de ore de la coborare de la altitudine apare primul val de ‘supracompensare’ care daca era corelat cu proba urmarita aducea satisfactia dorita…, apoi unda supracompensatiei revenea dupa alte 5 zile (adica intr-un total de 7 zile de la coborarea la ses, stia ca are sansa a 2 puternice 'supracompensari', aducatoare de medalii de aur...).

Koshkin a fost foarte interesat de realizarea unui cantonament la noi, la Sinaia, la hotel Montana (care are o piscina de 25m)…., dorea foarte mult un loc linistit, fara ‘paparazi’ si departe de stresul dat de celebritate. Am transmis aceasta intentie celor din conducerea CNEFS-ului…. Dar raspunsul a fost unul politic si astfel am ratat ocazia de a vedea pe viu activitatea acestor sportivi de mare valoare.

Mai adaug, cu titlu de ‘amintire’: in acea perioada am pledat mult sa facem, si noi, un bazin la Paring (1750m, Baza de sky a Insitutului...); am dat si o solutie ‘trasnet’ – sa aducem cu helicopterul cateva carcase goale de vagon pe care, bine amenajate se puteau umple cu apa si asa am fi avut cateva ‘culoare’, acoperite, la altitudine. N-a fost sa fie…., proiectul nu era din partea unuia ca ‘ei’ (membri cu 'state serioase' in PCR). In schimb…, ‘altii’ au putut imagina asa ceva:




In graficul urmator am incercat sa pun pe o plansa de orientare metodica…, cum pot fi imaginate si correlate principalele componente a unui plan general de pregatire (stagiul de inot, varsta cronologica, intensiattea de lucru vs. grupa de varsta, numarul de repetari /volumul lor, factorii de risc vs. ‘fortarea’ pregatirii); graficul serveste ca model de orientare, la modul general, a selectarii mijloacelor, a gradarii lor in timp si a dozarii a cestora in functie de durata efortului(S) si volumul de inot ales (M) la fiecare nou nivel de pregatire.


La subsolul graficului sunt plasate, cu denumirile adecvate terminologiei - variantele            METODICE, FIZIOLOGICE, BIOCHIMICE 
si cele proprii disciplinei noastre: 
Forta anaeroba/ efortul maximal pe 50m, 
Rezistenta anaeroba/ efortul pe 100m, 
Pragul MIXT (anaerob>aerob)/ efort pe 200m, 
Forta aeroba/ efort pe 400m si 
Rezistenta aeroba / efort - 800, 1500m



Am putea spune ca:
Periodizarea explica maniera de lucru a unui antrenor, ea poate fi haotica sau nesigura in masura in care ‘instrumentele’ de lucru nu sunt bine cunoscute.

Acest lucru trebuie facut cu buna stiinta, cu instrumente simple(a) dar si cu ajutorul celor competenti(b) (staful unui club, al federatiei, medici, psihologi, dieteticieni, etc.).

Periodizam ce? Asa cum se spune intre soferi…, ”drumul cel mai scurt este drumul cel mai bine cunoscut”, deci aplicati o formula simpla, repetabila si usor comensurabila…., success.

In acest sens am realizat un tipizat de urmarire lunara, biologica care daca era realizat zilnic…’spunea’ multe despre sportivul solicitat, iata-l:


Cititi 'prospectul' ....



Cred ca ar fi bine sa salvati in calculator aceste tipizate...





   Iata un tipizat destinat planificarii pregatirii pe un mezociclu, conceput in urma cu cca 40 de ani (Vezi “INOT”-Manual metodic, Ed. Sport-Turism, 1983); intr-o foaie A4 incapeau  multe din cerintele unui ciclu de pregatire la nivel de top: Calendaristic, Metodic (fiecare saptamana avea 4 spatii destinate –Nr. de lectii, Durata,Volumul de inot/sapt., Volumul intensitatii, Mijloacele principale (exercitii standardizate propuse de federatie,) repartizate fiecarei zile din saptamana in curs, evidenta controlului medical / asistenta, lactat, etc.), Verificari ale grupei, Competitii. >>>(regret ca salvarea nu a fost cu un contrast mai accentuat...)

In colectia manual metodic, au aparut lucrari din majoritatea ramurilor sportive (individuale/canotaj, ciclism, inot sau pe echipe/ fotbal, handbal, rugby); iata o colectie de linkuri care cuprind, im mare parte, paginile lucrarii destinate inotului:

============================================


0 lucrare demna de a fi cunoscuta este cea prezentata in continuare. In ea cunoscutul antrenor Dick Hannula, prezinta sintetic un ciclu pe un sezon in care se fac precizari punctuale despre multele cerinte ale pregatirii (zone de effort, procentaje, valoare pauzelor, etc.).

Aceste date nu pot fi copiate si aplicate sablon unui sportiv, etc. Dar ele pot orienta un antrenor tanar in aplicarea cu success a numeroaselor date stiintifice, folosite de altii mai rasariti, in speranta unei eficiente sporite a pregatirii.
            
  
 >>>>



Iata o alta abordare a programarii unor exercitii detailate pe zone de effort, colectate din alte lucrari foarte reusit publicate (grafica, mai ales)



Gicu Dimeca cu rep. Geo Raetzki, ziarul Sportul



"trupa Baia Mare", la inceputurile ei .....

Manechinul pentru inot




     









Bibliografie:
Grafica RACE PACE SWIMMING CLUB,
Swim Smooth – P.Newsome, A. Young,
Swimming – N.Newell, D.Cross, P.Cowcher, J. Bernabei
Inot, Manual metodic – M.Olaru.




Sunday, September 23, 2018

Cum stabilesti durata pauzei dupa efort in antrenamentul cu intervale…



Cum stabilesti durata pauzei dupa efort in antrenamentul cu intervale…

Antrenamentul cu intervale(AI), poate avea mai multe forme in functie de obiectivul urmarit la un moment dat.

Teoretic, in perioadele de incarcare a volumului de inot, AI are un algoritm diferit de perioada premergatoare concursului, a intrarii in forma sportiva maxima.

Astfel, apar diferite denumiri…, AI ‘lung’ in care repetarile sunt intre 100-200m, numarul lor fiind dat de Intensitatea folosita, mai ales pentru probele de inot de semi-fond sau fond classic…., sau, AI ‘scurt’ in care repetarile ajung pana la max. 100m.,  distante care le se pot grupa in ‘serii’ ce se repeta dupa o pauza mai mare, etc.

Referitor la ‘AIL’ imi revine in minte relatarea colegului Mircea Hohoiu, care a fost cooptat (dupa ce, in 1987, renuntase la ‘bucurile’ vechii oranduiri…) in staful de lucru al celebrului Michael Gross (Albatrosul din Offenbach, un fel de precursor al fenomenalului M.Phelps, inotator ‘rfg’-ist specializat, mai ales , in probe de 200m); in programul de antrenament dar mai ales in zilele de verificare a gradului de pregatire se folosea formula:

4x200/80%-interval mic +3x200/85-90%-interval mai mare +2x200/90-95%- interval mare +1x200(maximal), fiecare set la o intensitate mai  mare, intre seturi o pauza de 3’, iar in interiorul setului pauzele incepeau de la 20”>60”.


Mircea Hohoiu, in timpul liber, invata pe cei mici sa inoate

Un algoritm al unui AI este, de regula, rezultat practic in timpul multor perioade, ani de pregatire, analiza lui fiind ‘barometrul’ dupa care antrenorul poate sa ‘jongleze’ cu continutul antrenamentelor, mai ales inaintea unei competitii de top.
Acest preambul se incheie cu o intrebarea fireasca:

”ce element de efort versus functionarea ‘sanatoasa’ a organismului ‘produce’ intervalul de odihna intre repetari ?”

Raspunsul vine de la fiziologie, care, mai ales in domeniul sportiv ( un domeniu dirijat si nu rezultat natural in cazul celui ajuns fortuit pe patul de spital…), domeniu care a constatat ca fiecare unitate de efort are o manifestare tipica a metabolismului, adica, pe masura ce efortul creste in intensitate, organismul ‘ofera’ sistemelor implicate produse energetice (legate de AND/creatin-fosfati sau cele  rezultate din functionarea, antrenarea fiziologica normala/oxygen, glucoza, glycogen, care, in ceea ce natura a alcatuit ‘ciclul Krebs’, prin transformari successive ofera sistemelor implicate in effort supportul energetic necesar…. DAR,  iata si raspunsul mult amanat – asa cum se vede in figura ( dreapta), fiecare effort activ este urmat de oboseala (consuamrea energiei necesare efortului in unitate de timp) + perioada de refacere (compensare) in care metabolismului I se asigura o reaprovizionare a  potentialului care …, culmea, aduce in fatza viitorului effort o cantitate mai mare de produse energetice pregatite parca pentrua  relua un effort si mai mare…., fiziologii au denumit acest val mai mare de produse energetice – ‘supracompensare’, care logic, ideal si firesc presupune ca sportivul sa repete efortul in conditii mai bune decat efortul precedent.

Deci, in cazul ‘AI scurt’ (stanga) se lucreaza ignorand ‘supracompensarea’, obligand astfel organismul sa ‘lupte’ cu conditii grele, adevarate ‘obstacole’, care solicita din plin calitatile psiho-motrice( anduranta, perseverenta, ambitia de a rezista pe fond de oboseala) iar in cazul ‘AI lung’, repetarile optime ar trebui sa se faca in faza de ‘supracompensare’, cand in mod sigur organismul poate performa superior…., antrenorul care ‘stie’ la ce interval apare ‘supracompensarea’ este un viitor antrenor emerit …., DAR, medicina sportiva vine cu un ajutor pretios – Controlul lactacidemiei.
Procedura de prevalare de mostre de sange este comparata cu valorile optime ale VO2 max. si astfel se poate alcatui un tabel classic, de urmarirea a ‘supracompensatiei’ iar daca antrenorul ‘simte’ ca valorile folosite nu sunt in deplina concordant cu asteptarile, atunci, poate invoca testarea individuala a lactacidemeiei.

Imaginea este elocventa; in fiecare ‘multime’ exista diferentieri individuale, ele ne obliga sa fie luate in calcul, este o sarcina diferita de forma generala de pregatire care are deviza: ‘pregatire unitara si grup’, in care apare preponderant elementul’ creatie’ in opozitie cu cel de ‘dresura’ cand nu se tine cont de particularitatile individuale...

Experimentele din laboratoare, erau, uneori, o suferinta mult mai mare ca cele de la antrenamente, dar fara aceste sacrificii si astazi pregatirea s-ar fi facut ‘ochiometric’ si ‘la intamplare, la noroc’, in  fond nu a murit nimeni inotand dupa fluerul sau cronometrul antenorului (la noi, in perioada tineretilor mele, am avut chiar un antrenor de lot care… nu stia sa inoate !).

In concluzie:

Conditionarea prin effort a organismului (antrenamentul in sine…) este de fapt o ‘arta’ experimentala de biologie …, multi incearca dar putini reusesc.

Noroc ca organismul asta, pregatit de-a lungul a milioane de ani, are mecanisme de reusita chiar daca cerintele nu sunt cele mai potrivite (stare precara de sanatate, supradozare, supraantrenament/’sindronul generala de adaptare(SGL)’ si daca este lasat sa faca ce ‘stie el’ mai bine… scoate performanta.

Mai greu de inteles este cum reusesc unii din Top sa fie mereu prezenti, de zeci de ori, pe podium+cu recordurile mondiale sau olimpice.

La acestia diferentele fata de cei care urca… sunt comparabile cu diferentele intre masinile de Formula 1 si Peugeotul meu de serie….

Lotul National al Romaniei in perioada anilor '80...

Surse:
picturs from RACE PACE SWIMMING CLUB
M.Olaru fotos albums,
M.Olaru INOT. Manual metodic 1980