Iata cum ‘se scrie
istoria’: vedeti cine a traduse lucrarea si care erau realtiile atunci... si
cum se poate schimba ‘omul’, schimbarea schimbarii, dupa ’89......!
**paginile au fost traduse acum
15 ani dacă nu cumva şi mai demult...există o serie de abordări care par azi
desuete... peste ele am cam trecut... am păstrat ideatica si tonul general...
adevărul este că avem nevoie şi e asemenea cărţulii. 8 dec. 1996 **
INOTUL DE COMPETITIE GHID PENTRU
CONSTIENTIZAREA TEHNICII DE CATRE TINERII INCEPATORI
traducere din engleza de Anca Mitrofan/ 1984
corectura
adaptata la terminologia efs
Ana
Maria Olaru, Mircea Olaru 1996
autori
:
Dr.Don
van Rossen
Barbara
Woodrich
Memento autorilor: “în memoria antrenorilor Mac
Nakamo ăi Leight Dean care au făcut dintr-un vis o fericită realitate...”
' 6 dec.996,
Sf.Nicolae...memoria celui ce a fost cel mai bun antrenor din cîţi am cunoscut
eu: Gicu Demeca......'
CUVANT
INAINTE
Pentru
fiecare înotator exista o miscare naturala conform cu particularitatile sale
anatomice...
Manualul
de fata prezinta miscarile naturale care compun tehnica ca fiind 'relaxate,
ritmite/suple, si echilibrate'.
Experiementul
a fost desfasurat cu ajutorul înotatorilor de la Univ.Oregon, SUA. Concluzia :
înotatorii trebuie sa învete sa simta miscarile lor naturale.
PREFATA /
CONCURSUL
---------------------------------
In
concurs sportivul învaţă cum se câătigă dar şi cum se poate pierde, să fie
învinşi, mai ales când îi despart doar o sutime de secundă.
Pentru
a ajunge în vîrful piramidei sportivii au avut de depăşit multe necazuri,
dezamăgiri :
"
dacă tu vrei s-ajungi primul este important să ai o cât mai bună înţelegere
despre corpul tău aflat în apă....."
Capitolul
I
----------------------------------------
CORPUL
TAU AFLAT IN APA
----------------------------------
Corpul
tău este diferit, unic, faţă de oricare altul....
Are forţă proprie, greutate
proprie, avantaje şi dezavantaje.
Inţelege-l şi te vei mişca mai
uşor prin apă, cu viteza adecvată consumului de energie consumată atunci când
înoţi.
Când
îţi perfecţionezi mişcările naturale proprii nici o energie nu va fi irosită .Toate
îţi vor ajuta să înoţi mai repede.
Mobilitatea
şi forţa pot fi dezvoltate prin exerciţii speciale, dar densitatea oaselor si
calitatea plutirii nu pot fi lesne schimbate.
Tu
poţi totuşi să-ţi adaptezi tehnica de înot pentru a o face cât mai natrurală si
cu minimum de dezavantaje.
Corpul
tău poate fi mai bun pentru un anumit procedeu decît pentru altul sau pentru o
anumită probă .
Inotătorul
trebuie să-ăi facă o fişă a profilului personal pe care s-o completeze la
începutul fiecărui sezon de pregătire si apoi s-o poată compara şi concluziona
la ce probă este bun:
Fişa
personală
------------------------------------------
indicator anul... anul...anul...anul...anul...
talie/greutate
---------------------------------------------------------
lungimea palmei/tălpii
---------------------------------------------------------
mobilitatea umerilor
---------------------------------------------------------
flexia plantara
---------------------------------------------------------
flexia dorsală
---------------------------------------------------------
îndoirea din stînd
---------------------------------------------------------
dinamometrie
---------------------------------------------------------
=========================================================
Teste de mobilitate
-------------------------------------------
Mobilitatea
umerilor
-------------------
Din
stînd, ducerea braţelor la spate la un nivel cât mai ridicat al planului
orizontal/paralel cu solul; astfel: braţele devin la fel ca 'limbile' unui
orologiu în centrul căruia vă aflaşţi cu faţa la ora 12... dacă duceţi braţele
pînă la ora 5,oo şi 7,oo, aveţi o mobilitate excelentă pentru tehnica de înot
spate, fluture, avantajat pentru craul, dar nu esenţială...
Flexia
plantară la glezne
--------------------------
Din
şezând, cu picioarele întinse, paralele, având tălpile, şpiţurile bine întinse,
făra a îndoi din genunchi; se măsoară distanţa dintre degetul mare şi sol - sub
10 cm. indică o flexie plantară bună pentru procedele craul, spate, delfin.....
Flexia
dorsală la glezne
------------------------
Din
stând, ghemuire fără aşi ridica călcâile sau a te dezechilibra (10
sec.);importantă pentru brasişti....
Mobilitate în rotarea externă la
membrelor inferioare
-------------------------------------------------------
Din
stând culcat ventral, mobilizarea laterala a gleznelor pentru a încerca lipirea
călcâilor de sol, sau, stând în genunchi cu şezuta asezată pe sol şi labele
orientate lateral având călcâile lipite de sol;importante pentru brasişti...
Teste
pentru forţă: ridicarea la marginea bazinului
---------------------------------------------------
Stând
în apă, scufundat vertical la marginea bazinului cu aşezarea palmelor pe
margine şi ridicarea trunchiului din apă doar cu ajutorul forţei pectoralilor
şi dorsalilor, fără ajutorul picioarelor; necesara pentru toţi înotătorii,
forţa poate fi dezvoltată şi prin exerciţii pe uscat....
Teste
pentru flotabilitate
--------------------------
Cât
de uşor pluteşti ? Cei cu o flotabilitate naturală bună adoptă uşor poziţia
orizontală de înaintare prin care rezistenţa apei va scădea sporinduşi viteza
de înot. Corpul cu oase grele şi dense, compacte are tendinăa de a se scufunda,
fapt pentru care multe energii vor fi consumate pentru stabilitatea plutirii
diminuînd posibilitatea de a înainta...., deci: din plutire dorsală, cu bărbia
adusă spre piept şi braţele lângă corp, relaxat, expiră lent tot aerul..daceăti
ca cea mai mare majoritate a oamenilor, te vei scufunda...dar poate ai surpriza
de a vedea că pluteşti, caz care se întâmplă cei drept destul de rar dar... se
întâmplă şi atunci stii că ai şanse mari la înot....
Plutirea
întinsă în poziţia culcat ventral
-------------------------------------------
Inspiră
aerul suficient şi întinde-te în 'plută ventrală' cu faţa în apă şi braţele
bine întinse înainte; cei cu flotabilitate bună vor sta la orizontală, relaxaţi;
dacă călcâile sunt imediat sub suprafaţa apei înseamnă că aveţi o bună
flotabilitate...
Cum
compensezi o flotabilitate precară...?
-------------------------------------------
Pentru
a 'sta' totuşi orizontal trebuie să :
=
intensifici mişcările de picioare, continuu;
=
adânceşti mai mult capul şi astfel se vor ridica picioarele, când ridici capul
picioarele tind să se scufunde, deci coboară capul,adu bărbia spre piept,
uită-te spre fundul apei şi vei pluti suficient de orizontal...;
=
înaintarea cu viteză îţi poate ajuta plutirea, în acest caz capul, privirea
trebuie uşor înalţată;
=
şi reţinerea aerului în apnee prelungită ajută plutirea; aerul va fi suflat
exploziv pentru o nouă şi necesară inspiraţie - există riscul ca reţinând aer
prea mult în plămâni corpul să tindă spre o încordare nedorită, nenaturală,
aveţi grijă că stfel pare o oboseală nejustificată;
Mai
multe indicaţii despre tine când înoţi
-------------------------------------------
Ai
înţeles că având o bună poziţie orizontală corpul se poate mişca uşor, cu
maximum de viteză/minimum de efort... dar sunt şi alte indicaţii care pot ajuta
înaintarea ta.
Forţele
propulsoare - pârghiile înotătorului
---------------------------------------------
Braţele
: ca nişte vâsle, rame de barcă; palmele cu toate degetele întinse, alipite, în
poziţie bună de 'prins' apa şi cu tonus ridicat pentru a reda un contur clar al
mâinii;
Picioarele
: ca nişte 'cozi de peşte', cu labele având vârful degetelor/şpiţul bine
întinse, în uşoară rotare medie internă pentru a încerca o mărire a suprafeţei
de 'lovire'/'biciuire' a apei; dacă palmele erau încordate, cu tonus ridicat...
labele sunt ţinute cât mai relaxat spre a putea participa la 'şfichiuirea' sau
“biciuirea” apei atunci când se execută mişcarea.
Forma,
mărimea vâslirii :
--------------------
Lungimea
tracţiunii braţelor - capeţi mai multă
forţă în braţe la craul dacă tragi + împingi cu mâinile în linie
dreaptă, la o adâncime egală sub
suprafaţa apei << nota M.Olaru:
este o exprimare clasică dar valabilă pentru începător; de fapt direcţia
vâslirii este o sinusoidă, o variantă
oarecum ciudată de mişcare helicoidală ( “caută sa prinzi cât mai mare volum de
apă şi să-l vâsleşti pe distanţe cât mai scurte”… astfel te apropii de
condiţiile mişcărilor unei elice de vapor, de avion… cf. dr.J.Counsilmen>>.
Direcţia
vâslirii :
--------------------
Mişcarea
se efectuează în sens invers direcţiei de înot; astfel braţele 'eliberează'
greutatea picioarelor şi în acest mod se formează, mai bine, 'simţul apei'.
Transferul
'momentului',
----------------------
Inotătorul
tinde să conserve ritmic momentul de inerţie câştigat la fiecare mişcare; greutatea corpului
este preluată alternant fie de braţe, fie de picioare - la craul şi la spate se
adaugă şi o rotare/rulare laterală a corpului pentru a oferi fiecărui braţ o
cât mai bună poziţie de vâslire // la bras şi la delfin corpul se va
'plia'/'compune' din mijloc (zona centrului de greutate), trunchiul
coborând/ridicându-se ritmic facilitând transferul momentului('greutăţii')
asupra extremităţilor creiind condiţii de a creşte forţa de tracţiune.
Conservarea
'momentului'
-----------------------
Alternarea
mişcărilor de vâslire este modul de a recupera energia consumată; niciodată nu
mişca braţele în acelaşi timp cu picioarele; învaţă să 'imparţi'toate felurile
de a vâsli reuşind o bună coordonare a lor - acest lucru se obţine reuăind să
parcurgi cu fiecare extremitate tot traseul ei de mişcare şi nu uita: după
fiecare ciclu care se repetă mereu, există o scurtă pauză (de alunecare); fără
ea nu vei înota prea mult timp !
Lungimea,
mărimea mişcărilor
----------------------------
Cu
cât reuşeşti să vâsleşti apa spre înapoi, pornind şi încheind mişcarea cu
braţele întinse, cu atât de mult îţi va creşte viteza de înot; la fel,
picioarele au un ciclu de executat, la fel de fiecare dată, pe aceiaşi
direcţie, cu aceiaşi forţă, fără alte improvizaţii şi atunci vei simţi că 'ele'
te ajută să înoţi repede.
Capitolul
II
-------------------------------------
Invaţă
cele mai naturale mişcări, convenabile ţie cu ajutorul exerciţiilor indicate de
antrenor la fiecare lecţie de înot, repetă fără nici o abatere de la ce s-a
spus, este bine să ştii tehnica a cât mai multe procedee.
Antrenorul
te va include în grupa ta de antrenament după cum îţi este vârsta ( 8 ani şi
mai mici, 9-10 ani,11-12,13-14,15-17 şi seniorii... uneori cei mici vor fi puşi
să înoate cu cei mari).
Inveţi,
repeţi şi perfecţionezi tehnica mereu, nimeni nu ştie atât de bine să înoate
încât să nu mai se preocupe de ea. Fii atent la mişcările de picioare, de
braţe, la poziţia corpului, la mişcările de respiraţie.
La
începerea sezonului te ocupi mai ales de tehnică apoi te vei preocupa de
creşterea rezistenţei iar spre sfârşitul sezonului de sporirea vitezei de
concurs.
Termeni,
expresii legate de practicarea înotului
-------------------------------------------------
AAU-AmatorAthleticUnion=Uniunea
Atletică de Amatori;
Age
groups = grupe de vârstă;
Anchor
= ştafete de înot numai cu picioarele;
Association
= împărţirea AAU pe regiuni geografice;
Awards
stand = podium de premiere;
Backstroke
= procedeul de înot pe spate;
Backstroke
flags = linia de steguleţe, 5 m;
Bloks
= bloc-starturi;
Broken
swims = fracţionarea distanţei, probei;
Bull-pen
/ Ready area = îndemnul 'tare';
Championship
meet = campionate;
Disqualification
= descalificare;
Entry
fee = taxe de participare;
False
start = start greşit;
Fitness
training = antrenament de pregătire fizică;
Flip
turn = întoarcere prin rostogolire;
Freestyle = procedeul de înot
'liber' - de regulă prin tehnica crawl, cea mai rapidă;
Grab
start = start 'furat'(cea mai rapidă mişcare);
Interval training = metoda de
antrenament cu intervale;
Kick
= indică exersarea mişcărilor de picioare;
Kinesthetic
feedback = conştientizarea, autocontrol;
Lap
= parcurgerea dus/întors a 2 lungimi de bazin;
Medley
= mixt;
Open
turn = întoarcere simplă, clasică;
Overloading
= suprasolicitare de ...;
Pace
clock = cronometru gigant, de perete;
Propulsion
= propulsia;
Pull
= indică exersarea numai cu mişcări de braţe;
Qualifyiing
time = barem de participare;
Recovery
= revenirea, faza de mişcare pasivă;
Splits
= timpi intermediari;
Stopwatch
= cronometru (manual);
Time
= tipul obţinut;
Warm-up
= încălzirea ;
Capitolul
III
--------------------------------
Exerciţii
pentru crawl
--------------------------------
Este
un procedeu popular dar şi dificil; în concurs mişcarea picioarelor devine un
element de cea mai mare importanţă. Braţele vâslesc circular, având conturul
unei linii drepte (*…) care va face ca lungimea vâslirii să fie cât mai mare
posibilă. Vei creşte viteza de tracţiune printr-o accelerare a mişcării.
Controleaza-ţi
mişcările picioarelor - genunchii, gleznele să fie relaxate pentrua putea
'biciui' apa, degetele întinse.
Respiraţia
: suflă puternic aerul înaintea începerii unei noi inspiraţii; capul sus înaintea efectuării inspiraţiei
după care adu bărbia în piept spre o mai bună plutire.
Caută
un stil propriu de înot
-----------------------------------
Gândeşte-te
la mişcările picioarelor : mai adânci, mai sus, dar nu ai voie să faci nimic
dacă nu simţi că picioarele lucrează intens, apoi poţi să te gândeţti la
mişcarea braţelor...
Gândeşte-te
la braţe : trebuie să simţi apa când tragi, atenţia ta să fie îndreptată către
muşchii care lucrează...
Iată
nişte exerciţii:
=
înot cu mişcări de picioare :
-
varianta cu bătaie mică, fără a ieşi din apă
-
varianta cu bătaie adâncă cu ieşire afară... care îţi este mai comodă, cu care
înaintezi mai repede, care ţi se potriveşte mai bine...??
= 'trotineta': înaintare cu picioare crawl
sau spate având pluta ţinută cu ambele palme(a), apoi, vâslirea unui braţ cu
rămânerea celuilalt pe plută(b), se continuă simetric cu fiecare braţ având
grijă de exersarea respiraţiei;
=
'încrucişarea' braţelor: înoată cu un plutitor ţinut între picioare, trage cu
braţele trimiţând apa sub umărul opus braţului care vâsleşte, palma cu
police-ul orientat în sus. Simţi că braţul în acţiune transferă momentul
greutăţii corpului ?? Pluteşti ? Inaintezi ? Simţi cum se leagănă corpul
înaintând ?
=
'hidroplanare', înoată fără respiraţie, cu mişcări mici, susţinute de picioare,
cu capuyl ridicat şi privirea deasupra apei.
Capitolul
IV
------------------------------------
Exerciţii
pentru procedeul de înot spate
------------------------------------------------
Vârfurile
picioarelor mai întinse decât la crawl.
Exerciţii
pentru perfecţionarea unui stil propriu
--------------------------------------------------
Simte
ritmul, echilibrul şi poziţia corpului
Din
culcat dorsal cu picioarele întinse şi pluta pe abdomen, înot picioare spate cu
vârfurile ieşite din apă.
Din
culcat pe spate, braţele lângă corp, la fiecare 3 bătăi de picioare se va
efectua o vâslire cu un braţ, apoi cu celălalt.
Idem,
înot pe spate cu pluta deasupra capului, picioarele lucrează mai puternic
pentru a uşura plutirea înaltă.
Inot
cu picioare spate având braţele bine întinse deasupra capului cu
palmele,degetele,unghiile(!) ieşite din apă; adu bărbia spre piept şi privirea
paralelă cu suprafaţa apei.
Inot
cu diferite coordonări ale braţelor: trotineta cu un singur braţ, apoi cu ambele braţe, apoi înot spate
cu trotineta 3/2/1/, adică cu trei vâsliri cu acelaşi braţ, apoi 2 vâsliri cu
celălalt, apoi, o vâslire cu primul, iarăşi, cu 3, cu 2 cu 1...
Fiecare vâslire să prindă bine
apa şi s-o împingă spre şolduri. Nu lăsa picioarele prea ntinse că va trebui să
te legeni prea mult; la fel, trebuie să le îndoi puţin mai mult pentru a nu le
târâ, ele trebuie să 'iasă' din adâncul apei...; braţele să nu tragă prea adânc
! Tot timpul să ai corpul foarte bine întins.
=Rechinul
cu aripa sa: ţine o plută între picioare şi nu lăsa corpul să se legene atunci
când vâsleşti cu braţele; înoată în linie dreaptă. Vâsleşte ducând braţul
minimumla ora 11,oo sau 13,oo şi chiar la ora 12,oo dacă se poate. La început
trage cu braţul bine întins, apoi, fă să apuci apa mai bine îndoind cotul şi
vâslind paralel cu corpul (axul longitudinal imaginar al corpului). Vezi ce
înseamnă o bună mobilitate a umerilor ??
Execiţii pentru perfecţionarea
mişcărilor de înot spate
---------------------------------------------------------
Dacă
ţi-ai găsit un stil propriu de înot înseamnă că ştii să ţii corpul bine întins
de la vârful palmelor la vârful labelor ; ştii să ţii braţele, la fel, bine
întinse, ca nişte lumânări când revin la poziţia iniţială; simţi cum 'smulgi'
apa şi o arunci pe sub coapse; poţi să începi perfecţionarea la înotul pe
spate:
-ţine
pluta pe piept/abdomen şi înoată tare cu picioarele;
-scoate
un braţ din apă la 45°(deasupra şoldului) şi vâsleşte
cu celălalt; simţi că picioarel;e aruncă apa în sus ?
-imagineazăţi
că ai un pahar cu apă pe frunte şi înoţi spate, crezi că vei putea să -ţi mişti
prea mult capul ?
-poţi
obţine o relaxare şi mai mare amplitudine dacă ai grijă ca mişcarea braţului să
fie condusă din umăr, care se va ridica destul de mult peste apă.
-înoată
lung cu miâcări cât mai ample;
-gândeşte-te
la apa care trebuie s-o arunci afară din mişcarea labelor picioarelor; la fel,
la apa care trebuie s-o trimiţi spre şolduri, sub coapse; gândeşte-te să bagi
bărbia în piept şi să ridici şoldurile pentru a obţine o poziţie cât mai
ridicată.
Capitolul
V
----------------------
Exerciţii
pentru tehnica procedeului bras
---------------------------------------------
Mişcări
de picioare
-----------------------
Din
plutire pe piept, cu sprijin pe plutşi fără respiraţie efectuează o
extensie/arcuire pe spate ridicând călcâile la suprafaţă (a), îndoaie genunchii
conducând călcâile către şolduri(b); astfel pregăteşti viitoarea vâslire -
pentru asta vei încerca să ridici şoldurile şi vei întinde/împinge apa cu
picoarele/labele ţinute în uşoară rotaţie laterală(c) terminând în întins dar
cu mobilizarea călcâilor imediat sub suprafaţa apei(d). Repetacelaşi exerciţiu
fără plută sau din poziţie culcat pe spate( cu condiţia să nu-ţi scoţi
genunchii din apă).
Inoată
la fel dar având braţele lângă corp şi încearcă să-ţi duci călcâile astfel ca
să-ţi atingi palmele
Mişcări
de braţe
-------------------
Stai
pe plută cu pieptul şi vâsleşte circular cu
braţele dar revenirea să fie cât mai puternică pentru o începe o nouă
vâslire.
Execută
mişcările cu braţele în compania mişcărilor de picioare craul, aruncă-ţi
braţele repede înainte.
Stai
vertical şi încearcă să înaintezi vâslind energic cu braţele.
Exerciţii
pentru perfecţionarea tehnicii bras
---------------------------------------------
Iţi
este mişcarea lină şi sincronizată ? Te simţi ca un 'ceion ascuţit' astfel
încât corpul tău să nu opună rezistenţă apei ? Simţi că aluneci ? Acum poţi să
înoţi în viteză.
-exerciţii
de picioare bras cu/fără plută;
-'călcarea
apei' cu scândura deasupra capului;
-coordonează
atent: când tragi picioarele - vâsleşti cu braţele// când vâsleşti cu
picioarele - împingi palmele înainte;
-respiră
când tragi cu braţele.
Capitolul
VI
----------------
Exerciţii
pentru procedeul fluture-delfin
-----------------------------------------
Inotul
delfin este o mişcare ritmică, o ondulaţie continuă; la fiecare ciclu de braţe
sunt două bătăi de picioare(ondulaţii) în timpul vâslirii se efectuează
respiraţia cu privirea spre înainte după care capul se scufundă energic uşurând
revenirea braţelor.
Din
plutire ventrală cu braţele pe lângă corp imită ondulaţiile delfinilor sub apă;
Din
culcat pe o parte cu un braţ întins - şerpuiri;
Din
culcat pe spate - ondulaţii delfin;
Cu
pluta, ondulaţii grupate câte două: prima lovitură mai amplă. a doua mai
scurtă;
Din
săritură de start efectuează o respiraţie amplă şi treci la braţe fluture fără
respiraţie, apoi combinaşi cu ondulaţii;
'Trotineta'
delfin seamănă cu cea de la craul dar nu este prea bine să o repeţi prea mult
deoarece vei strica alunecarea la craul...
Delfin
fără respiraţie, apoi cu o respiraţie la
mai multe braţe, pentru a ajunge s rspiri la fiecare vâslire (diverse forme);
fii mereu atent să transferi greutate de la picioare şi şolduri spre umeri şi
braţe prin scufundarea capului şi realizarea ondulaţiilor.
Exerciţii
pentru perfecţionarea tehnicii delfin
------------------------------------------------
Simţi
că pluteşti bine pe apă ? Ai vigoarea unui delfin zburător deasupra apei ? Acum
poăi lucra în viteză...
Din
plutire ventrală cu sprijinul palmelor pe plută înainte, îndoaie din genunchi
un picior scotându-l afară din apă în timp ce cu celălalt simulezi bătaia
delfin; odată cu unul, apoi schimbă, apoi fără plută..;
Picioare
delfin pe spate, diferite variante, cu/fără plută;
Picioare
delfin din plutire ventrală, difeirte variante...;
Trotineta-delfin:
vâsleşte de două ori cu un singur braţ,apoi, odată cu ambele, apoi, de două ori
cu celălalt, apoi, odată cu ambele, şamd ; respiră după vâslirea cu ambele...;
Inoată
delfin cu capul sus ridicat ....:
Realizează
conturul vâslirii ca cel al unei clepsidre..;
Gândeşte-te
la bătaia labelor, loveşte apa cu vârfurile întinse, ca o coadă de peşte,
relaxare din glezne; prima bătaie este mai mare, mai grea, adoua mai mică, mai
uşoară...;
Respiră
spre terminarea vâslirii, apoi bagă adânc capul în apă pentru a degaja umerii
în curs lor peste apă...
Capitolul
VII
---------------
Starturile
--------------------------------
Locurile
pe podium, în concurs, sunt departajate de ceilalţi concurenţi de câteva
fracţiuni de secundă, aşa că startul este desodebit de important şi trebuie es
repetat...
Startul
de sus, spre înainte (craul, bras, fluture)
Momentele unui start (de sus, înainte):
Poziţia
de start(degetele apucă marginea);
La
comanda 'pe locuri': flexiea , îndoirea corpului;
Elanul
:împinge-te şi întinde-te plonjând înainte;
Zborul
:balistic, lung şi depărtat de locul de pornire,corpul bine întins, capul peste
umerii, cu privirea spre înainte;
Intrarea
în apă: nu prea adâncă, capul intră între umeri,corpul foarte întins şi cu
tonus încordat;
Plonjonul:
înaintează pe sub apă ajutându-te de mişcarile picioarelor;
Ieşirea:
când capul ajaunge să iasă la suprafaţă braţele încep să vâslească, dar între
primul şi-al doilea braţ parcă nu există diferenţă de timp şi execuţie...!
Exerciţii
pentru startul de sus la craul
-----------------------------------------
Sezând
ghemuit la marginea bazinului, aplecare înainte cu dezechilibrare iar cu puţin
înainte de cădere execută un plonjon paralel cu apa, capul uşor ridicat; apoi,
repetă băgând adânc capul între umeri, fără a te lovi pe burtă...;
Din
şezând săritură peste un obstacol...;
In
picioare la margine (degetele pe muchea bazinului), braţele la spate, îndoirea
genunchilor, aplecarea capului,trunchiului, apoi dezechilibrare cu întinderea
picioarelor şi săritură adăugând, în ultim momemnt, aruncarea braăţelor spre
înainte....;
Despre
startul 'furat' (grabstart)
------------------------------------
Este
cel mai rapid start deoarece afră de labe şi palmele contribuie la împingerea
de pe blockstart; deoarece centrul de greutate este mai jos, zborul este mai
scurt şi intri mai repede îm apă începând imediat să înaintezi.
Sând
la margine, ghemuire, câte o palmă sprijinită în palma unui coleg aflaţi
lateral ţie, lasă-te să cazi şi imediat plonjează ajutându-te de colegi să
zbori mai departe...;
Stând
în picioare cu braţele întinse-sus, aplecare şi îndoire la marginea bazinului
cu genunchii întinşi, cădere liberă cu capul înainte fără a îndoi
genunchii./..;
Exerciţii
pentru statul de sus la bras şi fluture
--------------------------------------------------
La
faza de zbor capul este mai sus ţinut cu privirea peste degetele palmelor iar
trunchiul mai mult arcuit pentru a ajuta la ridicarea picioarelor (călcâile mai
sus decât capul); imaginează că treci peste un obstacol şi trebuie să sari mai
înalt pentru care vei ghemui genunchii spre abdomen iar intrarea va fi mai
adâncă...;
La
faza de intrare fă-o parcă ai intra într-o gaură (de colac chiar...), imediat
ce eşti sub apă întinde picioarele bine chiar dacă simţi că vei 'plesni'
apa...;
La
faza 'ieşire' încearcă să obţii un ritm mai vioi la primele 2-3 cicluri de
braţe...; la bras ai voie să execuţi un ciclu fără să respiri (!) deci când
ajungi sub apă: aşteaptă cu corpul bine întins să aluneci cât mai mult fără a
pierde din viteza săriturii(a), când sesizezi că viteza începe să scadă,
execută un ciclu lung de vâslire cu braţele (palmele ajung până la coapse)...
după care, iarăşi, aşteaptă până simţi că piezi şi din această viteză(b),
atunci când simţi acest lucru, începe să conduci braţele spre înainte -
concomitent cu ghemuirea picioarelor care vor executa vâslirea lor după care
iarăşi aşteaptă şi alunecă până la ieşirea din apă şi începerea ciclurilor
normale de înot bras(d) ...;
La
delfin,'ieşirea' este precedată de două ondulaţii: prima cu braţele bine
întinse, a doua când este pe sfârşite vâslirea concomitentă, apoi poţi efectua
2-3 cicluri fără respiraţie...;
Startul
la procedeul spate
--------------------------
Momentele
startului de spate:
Poziţia
de start: sprijin cu palmele pe margine, ghemuit cu aşezarea tălpilor imediat
sub suprafaţa apei (una mai sus cu 1-2 cm.) şi genunchii între braţele rămase
întinse iar şezuta se apropie de călcâie;
La
comanda 'pe locuri': prin îndoirea coatelor capul se aproprie de blockstart,
corpul rămâne ghemuit cu şezuta la călcâie...aşteptând semnalul de plecare...;
La
fluerul arbitrului,Elanul: aruncă-te tare şi înalt pe spate şi cu ajutorul
aruncării braţelor, împinge atât de tare încât şoldurile să iasă din apă ..;
Zborul
: corpul să fie uşor arcuit, întins, cu privirea peste cap spre degetele
palmelor, braţelor bine întinse...;
Intrarea:
corpul rămâne întins, arcuit, palmele intră primele în apă, braţele strâng bine
urechile iar picioaele încep să lucreze enrgic (mai energic decât de
obicei)...;
Plonjonul
sub apă: înaintează cu piucioarele apoi, la ieşirea palmelor, capului începe
vâslirile braţelor (primele 2-3 mişcări vor fi extrem de rapide, apoi intră în
ritmul normal)
Exerciţii
de start pe spate;
-start
pe spate de sub apă, fără mişcări... record...:
-start,
săritură pe spate având un obstacol de trecut...;
Capitolul
VIII
----------------
Intoarcerile
-----------------
Atitudinea
ta din antrenamente faţă de acest
capitol va fi răsplătită în concurs... Nu te odihni când efectuezi întoarcerea.
Un bun înotător 'atacă' peretele: înoată repede spre el, execută mişcările
relaxat, se împinge cât mai repede... trebuie sâ fii ca o minge care ricoşează
din zid !
Intoarcerea
de craul:
-pregătirea:
înaintează ultimii metri doar cu picioare, corpul întins, privirea spre
înainte, apreciază atent distanţa pe care o obişnuieşti la antrenament...;
-adâncirea
şi rostogolirea: scufundă capul, trunchiul cu îndoirea corpului pe coapse
ţinând picioarele bine întinse(nu încordate) pentru a imprima corpului
rostogolirea care-i va schimba direcţia ajungând cu tălpile la perete...;
-aşezarea
sub apâ: caută să aşezi labele pe perete sub nivelul apei fiind ghemuit,
aproape pe spate, în acelaşi timp încearcă să revii cu faţa în jos având
genunchii sub abdomen iar brasţele pregătire să execute elanul de împingere...;
-întindere
şi împingere de la perete: termină aşezarea tălpilor odată cu revenire în
poziţia ventral-ghemuit şi ca un resort lansează-te din perete împingnd
puternic concomitent cu întinderea energică a braţelor... după o scurtă pauză
de alunecare îmcepe cu mişcări energice de picioare iar când capul tinde să
iasă afară din apă începe vâslire cu braţele (vezi descrierea de la startul de
craul)...;
Exerciţii
pentru întoarcerea de craul:
-porneşte
transversal culoarului de margine, apucă cu palmele culoarul, efectuează o
rostogolire şi revino în plutire pe spate cu braţele bine întinse...;
-idem,
la capătul de culoar având de trecut un obstacol asemănător culoarului,
rostogolire şi revenire dar în plutire ventrală...;
-înot
cu pluta, picioare craul, la cca. 1,5 m de perete pluta va fi conduslateral pe
o singură palmă - cealaltă ajunge, la fel, lateral iar capul începe
rostogolirea având sprijin la braţe până la aşezarea tălpilor pe
perete,(eventual chiar şi cu răsucire în plutire ventrală).
Intoarcere
de spate : noile prevederi permit schimbarea poziţiei pe spate cu cea
ventrală(craul) şi astfel pentru procedeul spate este recomandată întoarcerea
de craul fără a executa decât o singură mişcare cu braţul care 'atacă'...;
Intoarcerile
de bras şi fluture
--------------------------------
-
pregătirea : apropierea de perete cu corpul bine întins şi sus cu privirea chiar sub nivelul apei...;
-
atingerea, gruparea: aşează palmele
deodată, simetric pe perete, apropiind capul de locul palmelor cu ghemuire a
genunchilor ...;
-
mobilizarea pivotării: sprijinul palmelor aasigură o înălţare a corpului sus,
vertical cu pieptul deasupra apei, apoi are loc răsucirea corpului cu spatele
la perete...;
-
realizarea sprijinului pe tălpi: după pivotare corpul se va scufunda iar
tălpile vor fi aşezate pe perete prin ghemuire sub nivelul apei iar braţele vor
fi pregătite pentru întindere...;
-
împingerea din ghemuit: odată scufundat execută 'un start scufundat'(vezi
celelalte întoarceri) pornind energic de la perete concomitent cu întinderea
braţerlor spre înainte...;
-
plonjează şi alunecă pe sub apă: la bras cu execuţia ciclului compolet cu cele
3 pauze, la delfin cu 3-4 ondulaţii.
Exerciţii
pentru întoarcerile de bras, fluture
----------------------------------------------
-
pivotări de pe loc: din spârijin pe palme la margine..;
-
pivotări cu aplecarea trunchiului peste suâprafaţa apei;
-
pivotări alternând sprijinul palmelor...
Capitolul
IX
----------------
Antrenamentul
în apă
----------------------------
Antrenamentul
în apă are două sarcini majore:
-
perfecţionarea tehnicii;
-
pregătirea fizică a organismului pentru efort prin îmbunătăţirea activităţii
inimii şi circulaţia sângelui astfel încât să poţi înota distanţe din ce în mai
lungi cu viteză din ce în ce mai mare în compania unui efort din ce în ce mai
mic...;
Perfecţionarea
până la măiestrie
--------------------------------
Toate
mişcările de înot de ajută, în acelaşi timp, să-ţi peerfecţionezi tehnica în
condiţiile date de efort; toate
execiţiile trebuie să fie atent cronometrate şi bine înregistrate pentru a
urmări modul de adaptare la cerinţe.
Antrenamentul
cu intervale
-----------------------------
Se
referă la repetarea unui set de exerciţii (bazine, serii, structuri) la
perioade de odihnă prestabilite; intervalele au menirea de a fixa momentul
începerii, repetării unui nou efort dar fără ca organismul să fie deplin
odihnit,restabilit; de cele mai multe ori se consideră că intervalul optim este
de 15 sec...
In
perioada de debut efortul trebuie să fie mai lung, cu intensitate mai mică şi
la intervale mai scurte. In perioada de concurs, eforturile vor fi mai scurte,
la intensităţi mai ridicate şi cu intervale mai lungi.
Tipizate
de evidenţă şi control
--------------------------------
Calculează
procentajele pentru cele mai importante seturi sau distanţe de antrenament şi
concurs, pentru fiecare sportiv
=========================================================
procedeu/distanţă 100%
95% 90% 85%
80% .…….
=========================================================
craul 400
2oo
100
5o
----------------------------------------samd
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
II.Model
de planificare a antrenamentului
---------------------------------------------------
calendar:săpt./etape/concursuri/...... .......
.......
=========================================================
model de efort:
volum/calendar
calitate/calendar
distanţe/calendar
număr
de repetări/ procentaje %/
durata
intervalului/
=========================================================
evidenţa statistică/calendar a
modelului folosit:
volum
realizat
intensitate
obţinută
distanţe
folosite
număr
de repetări
la
intensitatea de..
media
interevalelor
========================================================
Graficul
volumului de înot
--------------------------
media zilnică
media săptămânală
media lunară
media pe întreg sezonul
grafic
orizontal de formă comună...
=========================================================
Capitolul
X
--------------
Antrenamentul
pe uscat
-------------------------
Unele
părţi din programul de antrenament pot fi efectuate pe uscat; alergarea este
excelentă pentru 6mbunătăţirea activităţii cardiace, plămânilor etc., la fel,
ridicarea unor greutăţi (haltere regalbile) este necesarţ pentru a intensifica
efortul.
Dezvoltarea
rezistenţei: obiectivul de la debutul pregătirii care poate fi atacat prin
repetarea de un număr de ori a unui exerciţiu etc care seamănă cu efortul din
concurs..;
De
fiecare dată fă mai multe repetări în acelaşi interval de timp, atunci când
efectruezi cu 5 repetări mai mult este momentul să afirmi că ai trecut într-o
fază superioară. Lucrează zilnic pe uscat un număr de 9 exerciţii de
rezistenţă:
=========================================================
Flexii pe abdoment (durata/ număr de
repetări)/ calendar
---------------------------------------------------------
Extensii de trunchi(durata/număr de
repetări)/calendar.
---------------------------------------------------------
Flotări(durata/număr de
repetări)/calendar .........
---------------------------------------------------------
Ridicarea halterei
de..kg(nr.repetări/durata)/calendar…
---------------------------------------------------------
Căţărarea pe frânghia de5m (nr.repetări/durata)/calendar
---------------------------------------------------------
alte exerciţii inovate de antrenor cf.
modelului.......
========================================================= obs.:greutatea halterei să aibă 10-20% din
greutatea ta;
pentru
trunchi haltera ajunge la 30-40% din greutatea ta;
organizează
lucrul pe perechi, cu partener;
repetă
cât ar dura un antrenament întreg, mult şi bine;
notează
tot ce lucrezi, numai aşa vei progresa conştient.
Antrenamentul
de forţă
------------------------
Exerciţiile
de forţă sunt mai indicate în a doua jumătate de sezonului. La acest capitol
vei avea un număr fix de repetări dar de fiecare dată sau de câte ori poţi -
creşte greutatea. Nu-i bine să faci aceste exerciţii în fiecare zi şi ai grijă
să fii bine 'încălzit'... Toate exerciţiile de forţă vor fi acompaniate de
exerciţii de mobilitate; complexul nu poate avea mai mult de 5-6 exerciţii de
forţă şi tot atâtea de mobilitate. Totul trebuie înregistrat şi urmărit cu
multă atenţie (grafic/calendar)
Capitolul
XI
---------------
Pregătirea
pentru concurs
--------------------------
Ai
învăţat şi perfecţionat procedele de concurs antrenându-te cât ai putut de
mult; acum probabil că eşti pregătit să te verifici în concurs.
Perioada
cometiţională începe cu un concurs bilateral cu 1-2 reuniuni de câte 2-4 ore;
la acest concurs toţi să înveţi cum să lupţi pentru echipa ta.
La
sfârşitul sezonului ai putea participa la campionate cu reuniuni pe durata a
2-4 zile şi multe probe; deoarece vor fi mai mulţi concurenţi se vor alcătui
serii eliminatorii pentry a putea ulterior să cuncureze în finala (A,B) - dar
mai pot exista şi concursuri cu serii contratimp, înoţi o singură dată şi
secretariatul te va clasa după performanţa ta la locul cuvenit în proba la care
ai participat.
Emoţiile
te pot copleşi dar dacă eşti atent vei reuşi să le depăşeşti aducându-le la
minimum de dificultate.
Pregătirea
echipamentului
-------------------------
Sacul
oferit de club acum îţi va prinde bine; adună după lista din timp pregătită: 2
costume de înot, 2 prosoape, treningul, papucii, ciorapi, accesorii(casca,
ochelarii), câteva medicamente strict necesare, lucruri cu care să te poţi
distra (cărţi,jocuri), alte haine necesare funcţie de vreme, etc. Fă sacul cu o
zi înainte de plecare pentru a evita clipele de stress din înaintea pornirii
(sacul să fie uşor de identificat, la fel şi restul lucrurilor poersonale).
Alimentaţia
la concurs
-----------------------
Deoarece
la concurs nu ai timp să mănânci în mod normal ci doar mici
gustări,sandwichuri, seara vei avea o masă bogată. La asemenea concursuri sunt
mai indicate alimentele bogate în glucide, fruntele, carnea şi alte proteine nu -şi au locul acum.
Poţi avea un thermos cu o supă
fierbinte care te va relaxa şi te vei simşi confortabil.
Conservarea
energiei
--------------------
Gândeşte-te
la tine ca la un ...acumulator; urmăreşte atât energia fizică cât şi cea
psihică, nervoasă.
Energia
fizică o poţi conserva dormind mai mult cu câteva zile înaintea concursului,
dacă nu poţi dormi, poţi citi etc. Tebuie să eviţi tot ce este nou şi
neobişnuit, poţi mai bine să faci antrenament (uşor) decât să experimentezi
ceva neobişnuit... Dacă în noapte premergătoare comcursului eşti agitat nu-ţi
fă griji, mai ales că ai odihnă în tine de acum două zile ....
Energia
nervoasă o poţi cpmpara cu vaporii de la o apă care fierbe; emoţiile vor face
să 'fiebi' şi-i bine, dsar vaporii nu trebuie să se împrăştie în toate
direcţiile: învaţă să te relaxezi să nu devii panicos, fă raţionamente corecte
şi pline de înţelepciune, nu fii laş dar nici prea îndrăzneţ..
Călătoria
----------
Stabileşte
un itinerar clar şi prcis...;
Informează-tedin
timp despre localitatea concursului
Nu
ajuge târziu la bazin...;
Planifică-ţiopririle
sănu devii preasurmenat de drum
Pregătirea
mentală
--------------------
Fii
prevăzător şi culege informaţii din timp despre concurs, adversari, adrese etc.
Completează fişa de concurs cu timpul creditat şi informează antrenorul de
eventuale omisiuni, nereguli
Cercetează
cât poţi de atent programul de concurs, cazare, servicii etc.
Problematica
participării
-------------------------
Incălzirea
: bazinul este accesibil cu 90 min înainte de începereaconcursului tocmai
pentru a permite o 'încălzire' adecvată fiecărui înotător;
-
cercetează bine bazinul şi facilităţile oferite de a concura...;
-
durata trebuie să fie de cca. 20-30 min....;
-
intensitatea este cât se poate de mică, fără efort (60%);
-
adoptarea tempoului, alurii de concurs de face cu repetări- înot controlat
cca.10-30 min....;
-
cu cca. 15-30 min înainte de probă efectuează câteva sprinturi pe 25 sau 5o m.
La
unele competiţii sunt foărte multi concurenţi la încălzire şi încălzirea va fi
executată sumar; vei putea să faci mai mult la perioada sprinturilor
Concursul
de înot
------------------
Incălzirea
încetează pentru toţi sportivii la comanda arbitrilor care invită la ieşirea
din apă...;
Minutele
rămase trec cu pregătirea de participare, chemare la ţarcul probei etc.
Antrenorii fac ultimele precizări,,,;
Bazinul
gata de concurs este marcat oficial prin culoare cu bile colorate, cu steguleţe
transversale la fiecare capăt (la 5 m de peretele transversal), cu frânghia de
'start greşit' amplasată la 10 m de lnia de plecare; arbitrii sunt invitaţi şi
prezentaţi publicului, la secretariat este o activitate febrilă ; fiecare
oficial are o misiune regulamentară şi arbitrul general veghează ca rgulamentul
să fie bine aplicat...;
Participarea
la probă
---------------------
Inaintea
concursului antrenorul stabileşte timpii intermediari pe fiecare lungime de
bazin, iar în timpul probei el va scrie tot ce realizezi (după concurs cere-i
'intermediarele');
Responsabilităţi:
1/
să participi la probă...;
2/
să nu fii descalificat...;
3/
să doreşti performanţa...;
4/
să ştii să pierzi fără amăgiri, orgolii...;
5/
să ştii să răspunzi clar la întrebările antrenorului:
Ai respectat graficul
intermediarealor...
Ai fost obosit, te-a durut ceva,
ce ...
---------------------------------------------------------
Incălzirea a fost suficientă ...
---------------------------------------------------------
Startul....:
---------------------------------------------------------
Intoarcerile...:
---------------------------------------------------------
Te-ai luptat sau ai înotat
formal...
---------------------------------------------------------
Ce mai trebuie făcut ...
---------------------------------------------------------
Concluzii...
=========================================================
Ce
poţi câştiga concurând...:
-------------------------------------
1/dacă
nu ai fost primul, totuşi:
-
ai îndeplinit planul de concurs...;
-
ai luat bine startul...;
-
ai întors cum trebuie....;
-
te-ai luptat cu adversarii...;
-
ai văzut unde eşti slab/bun...;
-
eşti mai mândru de tine decât ai fost...;
2/poţi
deveni un om corect, harnic, optimist...;
3/te
afli alături de alţii care sunt ca şi tine - sportivi;
4/dar
cel mai mult este să vezi că ai încercat să fii cel mai bun, indifernt de
rezultat, locul ocupat...;
Capitolul
XIII
------------------
Ce
face un înotător victorios ?
--------------------------------
Depinde
de ce îşi doreşte la antrenamente, la concursuri...;
Dacă
vrea poate să ajungă şi campionul lumii... dar asta cu muncă nebănuit de mare.
Oare merită ? Răspunsul este la înotător!
Inotul
şi sănătatea ta
-----------------------
Inotul
te învaţă să mănânci echilibrat şi să te
odihneşti suficient după ce ai muncit la bazin sau la şcoală...;
In
acest fel vei creşte armonios şi mereu sănătos...
Inotul
este o 'ştiinţă' complexă şi interesantă, prin el înveţi să gândeşti, să
judeci, să acţionezi corect şi decis.
Formarea
unei conduite pozitive
--------------------------------
Cel
ce încearcă permanent să se întreacă pe sine nu poate ajunge decât un om
pozitiv, deschis la succes dar şi la eşec...;
Cel
mai bine se va vedea, mai târziu, când tu vei fi un om deosebit de harnic şi
competent...;
Dar
pentru aşa ceva trebuie să ştii ce să sacrifici şi mai ales dacâă merită...?
8 dec. 1996
IN
INCHEIEREA INREGISTRARII;
paginile au fost traduse acum 15
ani dacă nu cumva şi mai demult...există o serie de abordări care par azi
desuete... peste ele am cam trecut... am păstrat ideatica si tonul general...
adevărul este că avem nevoie şi e asemenea cărţulii. 8 dec. 1996
No comments:
Post a Comment