Wednesday, February 6, 2013

Iata cum ‘se scrie istoria’ . [fam Mitrofan]



Iata cum ‘se scrie istoria’: vedeti cine a traduse lucrarea si care erau realtiile atunci... si cum se poate schimba ‘omul’, schimbarea schimbarii, dupa ’89......!

**paginile au fost traduse acum 15 ani dacă nu cumva şi mai demult...există o serie de abordări care par azi desuete... peste ele am cam trecut... am păstrat ideatica si tonul general... adevărul este că avem nevoie şi e asemenea cărţulii. 8 dec. 1996 **

INOTUL DE COMPETITIE GHID PENTRU CONSTIENTIZAREA TEHNICII DE CATRE TINERII INCEPATORI

                        traducere din engleza de Anca Mitrofan/ 1984

                        corectura adaptata la terminologia efs
                                                           Ana Maria Olaru, Mircea Olaru  1996

                        autori :
                                               Dr.Don van Rossen
                                               Barbara Woodrich
Memento  autorilor: “în memoria antrenorilor Mac Nakamo ăi Leight Dean care au făcut dintr-un vis o fericită realitate...”

' 6 dec.996, Sf.Nicolae...memoria celui ce a fost cel mai bun antrenor din cîţi am cunoscut eu: Gicu Demeca......'

            CUVANT INAINTE

            Pentru fiecare înotator exista o miscare naturala conform cu particularitatile sale anatomice...

            Manualul de fata prezinta miscarile naturale care compun tehnica ca fiind 'relaxate, ritmite/suple, si echilibrate'.

            Experiementul a fost desfasurat cu ajutorul înotatorilor de la Univ.Oregon, SUA. Concluzia : înotatorii trebuie sa învete sa simta miscarile lor naturale.


            PREFATA  /  CONCURSUL
            ---------------------------------

            In concurs sportivul învaţă cum se câătigă dar şi cum se poate pierde, să fie învinşi, mai ales când îi despart doar o sutime de secundă.
            Pentru a ajunge în vîrful piramidei sportivii au avut de depăşit multe necazuri, dezamăgiri :
                        " dacă tu vrei s-ajungi primul este important să ai o cât mai bună înţelegere despre corpul tău aflat în apă....."


            Capitolul I
----------------------------------------

            CORPUL TAU AFLAT IN APA  
            ----------------------------------

            Corpul tău este diferit, unic, faţă de oricare altul....
Are forţă proprie, greutate proprie, avantaje şi dezavantaje.
Inţelege-l şi te vei mişca mai uşor prin apă, cu viteza adecvată consumului de energie consumată atunci când înoţi.
            Când îţi perfecţionezi mişcările naturale proprii nici o energie nu va fi irosită .Toate îţi vor ajuta să înoţi mai repede.

            Mobilitatea şi forţa pot fi dezvoltate prin exerciţii speciale, dar densitatea oaselor si calitatea plutirii nu pot fi lesne schimbate.
            Tu poţi totuşi să-ţi adaptezi tehnica de înot pentru a o face cât mai natrurală si cu minimum de dezavantaje.

            Corpul tău poate fi mai bun pentru un anumit procedeu decît pentru altul sau pentru o anumită probă .
            Inotătorul trebuie să-ăi facă o fişă a profilului personal pe care s-o completeze la începutul fiecărui sezon de pregătire si apoi s-o poată compara şi concluziona la ce probă este bun:
                        Fişa personală
            ------------------------------------------
            indicator  anul... anul...anul...anul...anul...

talie/greutate
---------------------------------------------------------
lungimea palmei/tălpii
---------------------------------------------------------
mobilitatea umerilor
---------------------------------------------------------
flexia plantara
---------------------------------------------------------
flexia dorsală
---------------------------------------------------------
îndoirea din stînd
---------------------------------------------------------
dinamometrie
---------------------------------------------------------
=========================================================

                        Teste de mobilitate
-------------------------------------------

            Mobilitatea umerilor
            -------------------

            Din stînd, ducerea braţelor la spate la un nivel cât mai ridicat al planului orizontal/paralel cu solul; astfel: braţele devin la fel ca 'limbile' unui orologiu în centrul căruia vă aflaşţi cu faţa la ora 12... dacă duceţi braţele pînă la ora 5,oo şi 7,oo, aveţi o mobilitate excelentă pentru tehnica de înot spate, fluture, avantajat pentru craul, dar nu esenţială...

            Flexia plantară la glezne
            --------------------------

            Din şezând, cu picioarele întinse, paralele, având tălpile, şpiţurile bine întinse, făra a îndoi din genunchi; se măsoară distanţa dintre degetul mare şi sol - sub 10 cm. indică o flexie plantară bună pentru procedele craul, spate, delfin.....

            Flexia dorsală la glezne
            ------------------------

            Din stând, ghemuire fără aşi ridica călcâile sau a te dezechilibra (10 sec.);importantă pentru brasişti....

Mobilitate în rotarea externă la membrelor inferioare
-------------------------------------------------------

            Din stând culcat ventral, mobilizarea laterala a gleznelor pentru a încerca lipirea călcâilor de sol, sau, stând în genunchi cu şezuta asezată pe sol şi labele orientate lateral având călcâile lipite de sol;importante pentru brasişti...

            Teste pentru forţă: ridicarea la marginea bazinului
            ---------------------------------------------------

            Stând în apă, scufundat vertical la marginea bazinului cu aşezarea palmelor pe margine şi ridicarea trunchiului din apă doar cu ajutorul forţei pectoralilor şi dorsalilor, fără ajutorul picioarelor; necesara pentru toţi înotătorii, forţa poate fi dezvoltată şi prin exerciţii pe uscat....


            Teste pentru flotabilitate
            --------------------------

            Cât de uşor pluteşti ? Cei cu o flotabilitate naturală bună adoptă uşor poziţia orizontală de înaintare prin care rezistenţa apei va scădea sporinduşi viteza de înot. Corpul cu oase grele şi dense, compacte are tendinăa de a se scufunda, fapt pentru care multe energii vor fi consumate pentru stabilitatea plutirii diminuînd posibilitatea de a înainta...., deci: din plutire dorsală, cu bărbia adusă spre piept şi braţele lângă corp, relaxat, expiră lent tot aerul..daceăti ca cea mai mare majoritate a oamenilor, te vei scufunda...dar poate ai surpriza de a vedea că pluteşti, caz care se întâmplă cei drept destul de rar dar... se întâmplă şi atunci stii că ai şanse mari la înot....


            Plutirea întinsă în poziţia culcat ventral
            -------------------------------------------

            Inspiră aerul suficient şi întinde-te în 'plută ventrală' cu faţa în apă şi braţele bine întinse înainte; cei cu flotabilitate bună vor sta la orizontală, relaxaţi; dacă călcâile sunt imediat sub suprafaţa apei înseamnă că aveţi o bună flotabilitate...

            Cum compensezi o flotabilitate precară...?
            -------------------------------------------

            Pentru a 'sta' totuşi orizontal trebuie să :

                        = intensifici mişcările de picioare, continuu;
                        = adânceşti mai mult capul şi astfel se vor ridica picioarele, când ridici capul picioarele tind să se scufunde, deci coboară capul,adu bărbia spre piept, uită-te spre fundul apei şi vei pluti suficient de orizontal...;
                        = înaintarea cu viteză îţi poate ajuta plutirea, în acest caz capul, privirea trebuie uşor înalţată;
                        = şi reţinerea aerului în apnee prelungită ajută plutirea; aerul va fi suflat exploziv pentru o nouă şi necesară inspiraţie - există riscul ca reţinând aer prea mult în plămâni corpul să tindă spre o încordare nedorită, nenaturală, aveţi grijă că stfel pare o oboseală nejustificată;

            Mai multe indicaţii despre tine când înoţi
            -------------------------------------------

           
            Ai înţeles că având o bună poziţie orizontală corpul se poate mişca uşor, cu maximum de viteză/minimum de efort... dar sunt şi alte indicaţii care pot ajuta înaintarea ta.

            Forţele propulsoare - pârghiile înotătorului
            ---------------------------------------------
            Braţele : ca nişte vâsle, rame de barcă; palmele cu toate degetele întinse, alipite, în poziţie bună de 'prins' apa şi cu tonus ridicat pentru a reda un contur clar al mâinii;
            Picioarele : ca nişte 'cozi de peşte', cu labele având vârful degetelor/şpiţul bine întinse, în uşoară rotare medie internă pentru a încerca o mărire a suprafeţei de 'lovire'/'biciuire' a apei; dacă palmele erau încordate, cu tonus ridicat... labele sunt ţinute cât mai relaxat spre a putea participa la 'şfichiuirea' sau “biciuirea” apei atunci când se execută mişcarea.

            Forma, mărimea vâslirii :
            --------------------
            Lungimea tracţiunii braţelor - capeţi mai multă  forţă în braţe la craul dacă tragi + împingi cu mâinile în linie dreaptă, la o adâncime egală  sub suprafaţa apei << nota M.Olaru: este o exprimare clasică dar valabilă pentru începător; de fapt direcţia vâslirii este o sinusoidă, o  variantă oarecum ciudată de mişcare helicoidală ( “caută sa prinzi cât mai mare volum de apă şi să-l vâsleşti pe distanţe cât mai scurte”… astfel te apropii de condiţiile mişcărilor unei elice de vapor, de avion…  cf. dr.J.Counsilmen>>.

            Direcţia vâslirii :
            --------------------
            Mişcarea se efectuează în sens invers direcţiei de înot; astfel braţele 'eliberează' greutatea picioarelor şi în acest mod se formează, mai bine, 'simţul apei'.
        
            Transferul 'momentului',
            ----------------------
            Inotătorul tinde să conserve ritmic momentul de inerţie câştigat la fiecare mişcare; greutatea corpului este preluată alternant fie de braţe, fie de picioare - la craul şi la spate se adaugă şi o rotare/rulare laterală a corpului pentru a oferi fiecărui braţ o cât mai bună poziţie de vâslire // la bras şi la delfin corpul se va 'plia'/'compune' din mijloc (zona centrului de greutate), trunchiul coborând/ridicându-se ritmic facilitând transferul momentului('greutăţii') asupra extremităţilor creiind condiţii de a creşte forţa de tracţiune.

            Conservarea 'momentului'
            -----------------------
            Alternarea mişcărilor de vâslire este modul de a recupera energia consumată; niciodată nu mişca braţele în acelaşi timp cu picioarele; învaţă să 'imparţi'toate felurile de a vâsli reuşind o bună coordonare a lor - acest lucru se obţine reuăind să parcurgi cu fiecare extremitate tot traseul ei de mişcare şi nu uita: după fiecare ciclu care se repetă mereu, există o scurtă pauză (de alunecare); fără ea nu vei înota prea mult timp !



            Lungimea, mărimea mişcărilor
            ----------------------------
            Cu cât reuşeşti să vâsleşti apa spre înapoi, pornind şi încheind mişcarea cu braţele întinse, cu atât de mult îţi va creşte viteza de înot; la fel, picioarele au un ciclu de executat, la fel de fiecare dată, pe aceiaşi direcţie, cu aceiaşi forţă, fără alte improvizaţii şi atunci vei simţi că 'ele' te ajută să înoţi repede.


            Capitolul II   
-------------------------------------

            Invaţă cele mai naturale mişcări, convenabile ţie cu ajutorul exerciţiilor indicate de antrenor la fiecare lecţie de înot, repetă fără nici o abatere de la ce s-a spus, este bine să ştii tehnica a cât mai multe procedee.
            Antrenorul te va include în grupa ta de antrenament după cum îţi este vârsta ( 8 ani şi mai mici, 9-10 ani,11-12,13-14,15-17 şi seniorii... uneori cei mici vor fi puşi să înoate cu cei mari).

            Inveţi, repeţi şi perfecţionezi tehnica mereu, nimeni nu ştie atât de bine să înoate încât să nu mai se preocupe de ea. Fii atent la mişcările de picioare, de braţe, la poziţia corpului, la mişcările de respiraţie.

            La începerea sezonului te ocupi mai ales de tehnică apoi te vei preocupa de creşterea rezistenţei iar spre sfârşitul sezonului de sporirea vitezei de concurs.

            Termeni, expresii legate de practicarea înotului
            -------------------------------------------------
            AAU-AmatorAthleticUnion=Uniunea Atletică de Amatori;
            Age groups = grupe de vârstă;
            Anchor = ştafete de înot numai cu picioarele;
            Association = împărţirea AAU pe regiuni geografice;
            Awards stand = podium de premiere;
            Backstroke = procedeul de înot pe spate;
            Backstroke flags = linia de steguleţe, 5 m;
            Bloks = bloc-starturi;
            Broken swims = fracţionarea distanţei, probei;
            Bull-pen / Ready area = îndemnul 'tare';
            Championship meet = campionate;
            Disqualification = descalificare;
            Entry fee = taxe de participare;
            False start = start greşit;
            Fitness training = antrenament de pregătire fizică;
            Flip turn = întoarcere prin rostogolire;
Freestyle = procedeul de înot 'liber' - de regulă prin tehnica crawl, cea mai rapidă;
            Grab start = start 'furat'(cea mai rapidă mişcare);
Interval training = metoda de antrenament cu intervale;
            Kick = indică exersarea mişcărilor de picioare;
            Kinesthetic feedback = conştientizarea, autocontrol;
            Lap = parcurgerea dus/întors a 2 lungimi de bazin;
            Medley = mixt;
            Open turn = întoarcere simplă, clasică;
            Overloading = suprasolicitare de ...;
            Pace clock = cronometru gigant, de perete;
            Propulsion = propulsia;
            Pull = indică exersarea numai cu mişcări de braţe;
            Qualifyiing time = barem de participare;
            Recovery = revenirea, faza de mişcare pasivă;
            Splits = timpi intermediari;
            Stopwatch = cronometru (manual);
            Time = tipul obţinut;
            Warm-up = încălzirea ;
           

            Capitolul III
            --------------------------------
            Exerciţii pentru crawl
            --------------------------------
            Este un procedeu popular dar şi dificil; în concurs mişcarea picioarelor devine un element de cea mai mare importanţă. Braţele vâslesc circular, având conturul unei linii drepte (*…) care va face ca lungimea vâslirii să fie cât mai mare posibilă. Vei creşte viteza de tracţiune printr-o accelerare a mişcării.
            Controleaza-ţi mişcările picioarelor - genunchii, gleznele să fie relaxate pentrua putea 'biciui' apa, degetele întinse.
            Respiraţia : suflă puternic aerul înaintea începerii unei noi inspiraţii; capul sus înaintea efectuării inspiraţiei după care adu bărbia în piept spre o mai bună plutire.

            Caută un stil propriu de înot
            -----------------------------------
            Gândeşte-te la mişcările picioarelor : mai adânci, mai sus, dar nu ai voie să faci nimic dacă nu simţi că picioarele lucrează intens, apoi poţi să te gândeţti la mişcarea braţelor...
            Gândeşte-te la braţe : trebuie să simţi apa când tragi, atenţia ta să fie îndreptată către muşchii care lucrează...
            Iată nişte exerciţii:
            = înot cu mişcări de picioare :
                        - varianta cu bătaie mică, fără a ieşi din apă       
                        - varianta cu bătaie adâncă cu ieşire afară... care îţi este mai comodă, cu care înaintezi mai repede, care ţi se potriveşte mai bine...??
     = 'trotineta': înaintare cu picioare crawl sau spate având pluta ţinută cu ambele palme(a), apoi, vâslirea unui braţ cu rămânerea celuilalt pe plută(b), se continuă simetric cu fiecare braţ având grijă de exersarea respiraţiei;
            = 'încrucişarea' braţelor: înoată cu un plutitor ţinut între picioare, trage cu braţele trimiţând apa sub umărul opus braţului care vâsleşte, palma cu police-ul orientat în sus. Simţi că braţul în acţiune transferă momentul greutăţii corpului ?? Pluteşti ? Inaintezi ? Simţi cum se leagănă corpul înaintând ?
            = 'hidroplanare', înoată fără respiraţie, cu mişcări mici, susţinute de picioare, cu capuyl ridicat şi privirea deasupra apei.

            Capitolul IV
------------------------------------

            Exerciţii pentru procedeul de înot spate
------------------------------------------------
            Vârfurile picioarelor mai întinse decât la crawl.
           
            Exerciţii pentru perfecţionarea unui stil propriu
            --------------------------------------------------
            Simte ritmul, echilibrul şi poziţia corpului
            Din culcat dorsal cu picioarele întinse şi pluta pe abdomen, înot picioare spate cu vârfurile ieşite din apă.
           
            Din culcat pe spate, braţele lângă corp, la fiecare 3 bătăi de picioare se va efectua o vâslire cu un braţ, apoi cu celălalt.

            Idem, înot pe spate cu pluta deasupra capului, picioarele lucrează mai puternic pentru a uşura plutirea înaltă.

            Inot cu picioare spate având braţele bine întinse deasupra capului cu palmele,degetele,unghiile(!) ieşite din apă; adu bărbia spre piept şi privirea paralelă cu suprafaţa apei.

            Inot cu diferite coordonări ale braţelor: trotineta cu un singur  braţ, apoi cu ambele braţe, apoi înot spate cu trotineta 3/2/1/, adică cu trei vâsliri cu acelaşi braţ, apoi 2 vâsliri cu celălalt, apoi, o vâslire cu primul, iarăşi, cu 3, cu 2 cu 1...
Fiecare vâslire să prindă bine apa şi s-o împingă spre şolduri. Nu lăsa picioarele prea ntinse că va trebui să te legeni prea mult; la fel, trebuie să le îndoi puţin mai mult pentru a nu le târâ, ele trebuie să 'iasă' din adâncul apei...; braţele să nu tragă prea adânc ! Tot timpul să ai corpul foarte bine întins.

            =Rechinul cu aripa sa: ţine o plută între picioare şi nu lăsa corpul să se legene atunci când vâsleşti cu braţele; înoată în linie dreaptă. Vâsleşte ducând braţul minimumla ora 11,oo sau 13,oo şi chiar la ora 12,oo dacă se poate. La început trage cu braţul bine întins, apoi, fă să apuci apa mai bine îndoind cotul şi vâslind paralel cu corpul (axul longitudinal imaginar al corpului). Vezi ce înseamnă o bună mobilitate a umerilor ??

Execiţii pentru perfecţionarea mişcărilor de înot spate
---------------------------------------------------------
            Dacă ţi-ai găsit un stil propriu de înot înseamnă că ştii să ţii corpul bine întins de la vârful palmelor la vârful labelor ; ştii să ţii braţele, la fel, bine întinse, ca nişte lumânări când revin la poziţia iniţială; simţi cum 'smulgi' apa şi o arunci pe sub coapse; poţi să începi perfecţionarea la înotul pe spate:

            -ţine pluta pe piept/abdomen şi înoată tare cu picioarele;
            -scoate un braţ din apă la 45°(deasupra şoldului) şi vâsleşte cu celălalt; simţi că picioarel;e aruncă apa în sus ?
            -imagineazăţi că ai un pahar cu apă pe frunte şi înoţi spate, crezi că vei putea să -ţi mişti prea mult capul ?
            -poţi obţine o relaxare şi mai mare amplitudine dacă ai grijă ca mişcarea braţului să fie condusă din umăr, care se va ridica destul de mult peste apă.
            -înoată lung cu miâcări cât mai ample;
            -gândeşte-te la apa care trebuie s-o arunci afară din mişcarea labelor picioarelor; la fel, la apa care trebuie s-o trimiţi spre şolduri, sub coapse; gândeşte-te să bagi bărbia în piept şi să ridici şoldurile pentru a obţine o poziţie cât mai ridicată.

            Capitolul V
            ----------------------

            Exerciţii pentru tehnica procedeului bras
            ---------------------------------------------
            Mişcări de picioare
            -----------------------
            Din plutire pe piept, cu sprijin pe plutşi fără respiraţie efectuează o extensie/arcuire pe spate ridicând călcâile la suprafaţă (a), îndoaie genunchii conducând călcâile către şolduri(b); astfel pregăteşti viitoarea vâslire - pentru asta vei încerca să ridici şoldurile şi vei întinde/împinge apa cu picoarele/labele ţinute în uşoară rotaţie laterală(c) terminând în întins dar cu mobilizarea călcâilor imediat sub suprafaţa apei(d). Repetacelaşi exerciţiu fără plută sau din poziţie culcat pe spate( cu condiţia să nu-ţi scoţi genunchii din apă).
            Inoată la fel dar având braţele lângă corp şi încearcă să-ţi duci călcâile astfel ca să-ţi atingi palmele
           
            Mişcări de braţe
            -------------------
            Stai pe plută cu pieptul şi vâsleşte circular cu  braţele dar revenirea să fie cât mai puternică pentru o începe o nouă vâslire.
           
            Execută mişcările cu braţele în compania mişcărilor de picioare craul, aruncă-ţi braţele repede înainte.

            Stai vertical şi încearcă să înaintezi vâslind energic cu braţele.

            Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii bras
            ---------------------------------------------

            Iţi este mişcarea lină şi sincronizată ? Te simţi ca un 'ceion ascuţit' astfel încât corpul tău să nu opună rezistenţă apei ? Simţi că aluneci ? Acum poţi să înoţi în viteză.

            -exerciţii de picioare bras cu/fără plută;
            -'călcarea apei' cu scândura deasupra capului;
            -coordonează atent: când tragi picioarele - vâsleşti cu braţele// când vâsleşti cu picioarele - împingi palmele înainte;
            -respiră când tragi cu braţele.        
           
           
            Capitolul VI
            ----------------
            Exerciţii pentru procedeul fluture-delfin
            -----------------------------------------

            Inotul delfin este o mişcare ritmică, o ondulaţie continuă; la fiecare ciclu de braţe sunt două bătăi de picioare(ondulaţii) în timpul vâslirii se efectuează respiraţia cu privirea spre înainte după care capul se scufundă energic uşurând revenirea braţelor.

            Din plutire ventrală cu braţele pe lângă corp imită ondulaţiile delfinilor sub apă;
           
            Din culcat pe o parte cu un braţ întins - şerpuiri;
           
            Din culcat pe spate - ondulaţii delfin;
           
            Cu pluta, ondulaţii grupate câte două: prima lovitură mai amplă. a doua mai scurtă;

            Din săritură de start efectuează o respiraţie amplă şi treci la braţe fluture fără respiraţie, apoi combinaşi cu ondulaţii;

            'Trotineta' delfin seamănă cu cea de la craul dar nu este prea bine să o repeţi prea mult deoarece vei strica alunecarea la craul...

            Delfin fără respiraţie, apoi cu o respiraţie  la mai multe braţe, pentru a ajunge s rspiri la fiecare vâslire (diverse forme); fii mereu atent să transferi greutate de la picioare şi şolduri spre umeri şi braţe prin scufundarea capului şi realizarea ondulaţiilor.

            Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii delfin
            ------------------------------------------------
            Simţi că pluteşti bine pe apă ? Ai vigoarea unui delfin zburător deasupra apei ? Acum poăi lucra în viteză...

            Din plutire ventrală cu sprijinul palmelor pe plută înainte, îndoaie din genunchi un picior scotându-l afară din apă în timp ce cu celălalt simulezi bătaia delfin; odată cu unul, apoi schimbă, apoi fără plută..;

            Picioare delfin pe spate, diferite variante, cu/fără plută;

            Picioare delfin din plutire ventrală, difeirte variante...;

            Trotineta-delfin: vâsleşte de două ori cu un singur braţ,apoi, odată cu ambele, apoi, de două ori cu celălalt, apoi, odată cu ambele, şamd ; respiră după vâslirea cu ambele...;

            Inoată delfin cu capul sus ridicat ....:

            Realizează conturul vâslirii ca cel al unei clepsidre..;

            Gândeşte-te la bătaia labelor, loveşte apa cu vârfurile întinse, ca o coadă de peşte, relaxare din glezne; prima bătaie este mai mare, mai grea, adoua mai mică, mai uşoară...;

            Respiră spre terminarea vâslirii, apoi bagă adânc capul în apă pentru a degaja umerii în curs lor peste apă...


            Capitolul VII
            ---------------

           
            Starturile
            --------------------------------

            Locurile pe podium, în concurs, sunt departajate de ceilalţi concurenţi de câteva fracţiuni de secundă, aşa că startul este desodebit de important şi trebuie es repetat...

            Startul de sus, spre înainte (craul, bras, fluture)

     Momentele unui start (de sus, înainte):
            Poziţia de start(degetele apucă marginea);
            La comanda 'pe locuri': flexiea , îndoirea corpului;
            Elanul :împinge-te şi întinde-te plonjând înainte;
            Zborul :balistic, lung şi depărtat de locul de pornire,corpul bine întins, capul peste umerii, cu privirea spre înainte;
            Intrarea în apă: nu prea adâncă, capul intră între umeri,corpul foarte întins şi cu tonus încordat;
            Plonjonul: înaintează pe sub apă ajutându-te de mişcarile picioarelor;
            Ieşirea: când capul ajaunge să iasă la suprafaţă braţele încep să vâslească, dar între primul şi-al doilea braţ parcă nu există diferenţă de timp şi execuţie...!

            Exerciţii pentru startul de sus la craul
            -----------------------------------------
            Sezând ghemuit la marginea bazinului, aplecare înainte cu dezechilibrare iar cu puţin înainte de cădere execută un plonjon paralel cu apa, capul uşor ridicat; apoi, repetă băgând adânc capul între umeri, fără a te lovi pe burtă...;

            Din şezând săritură peste un obstacol...;

            In picioare la margine (degetele pe muchea bazinului), braţele la spate, îndoirea genunchilor, aplecarea capului,trunchiului, apoi dezechilibrare cu întinderea picioarelor şi săritură adăugând, în ultim momemnt, aruncarea braăţelor spre înainte....;

            Despre startul 'furat' (grabstart)
            ------------------------------------
            Este cel mai rapid start deoarece afră de labe şi palmele contribuie la împingerea de pe blockstart; deoarece centrul de greutate este mai jos, zborul este mai scurt şi intri mai repede îm apă începând imediat să înaintezi.

            Sând la margine, ghemuire, câte o palmă sprijinită în palma unui coleg aflaţi lateral ţie, lasă-te să cazi şi imediat plonjează ajutându-te de colegi să zbori mai departe...;

            Stând în picioare cu braţele întinse-sus, aplecare şi îndoire la marginea bazinului cu genunchii întinşi, cădere liberă cu capul înainte fără a îndoi genunchii./..;

            Exerciţii pentru statul de sus la bras şi fluture
            --------------------------------------------------

            La faza de zbor capul este mai sus ţinut cu privirea peste degetele palmelor iar trunchiul mai mult arcuit pentru a ajuta la ridicarea picioarelor (călcâile mai sus decât capul); imaginează că treci peste un obstacol şi trebuie să sari mai înalt pentru care vei ghemui genunchii spre abdomen iar intrarea va fi mai adâncă...;

            La faza de intrare fă-o parcă ai intra într-o gaură (de colac chiar...), imediat ce eşti sub apă întinde picioarele bine chiar dacă simţi că vei 'plesni' apa...;

            La faza 'ieşire' încearcă să obţii un ritm mai vioi la primele 2-3 cicluri de braţe...; la bras ai voie să execuţi un ciclu fără să respiri (!) deci când ajungi sub apă: aşteaptă cu corpul bine întins să aluneci cât mai mult fără a pierde din viteza săriturii(a), când sesizezi că viteza începe să scadă, execută un ciclu lung de vâslire cu braţele (palmele ajung până la coapse)... după care, iarăşi, aşteaptă până simţi că piezi şi din această viteză(b), atunci când simţi acest lucru, începe să conduci braţele spre înainte - concomitent cu ghemuirea picioarelor care vor executa vâslirea lor după care iarăşi aşteaptă şi alunecă până la ieşirea din apă şi începerea ciclurilor normale de înot bras(d)         ...;

            La delfin,'ieşirea' este precedată de două ondulaţii: prima cu braţele bine întinse, a doua când este pe sfârşite vâslirea concomitentă, apoi poţi efectua 2-3 cicluri fără respiraţie...;

            Startul la procedeul spate
            --------------------------

            Momentele startului de spate:

            Poziţia de start: sprijin cu palmele pe margine, ghemuit cu aşezarea tălpilor imediat sub suprafaţa apei (una mai sus cu 1-2 cm.) şi genunchii între braţele rămase întinse iar şezuta se apropie de călcâie;
            La comanda 'pe locuri': prin îndoirea coatelor capul se aproprie de blockstart, corpul rămâne ghemuit cu şezuta la călcâie...aşteptând semnalul de plecare...;
            La fluerul arbitrului,Elanul: aruncă-te tare şi înalt pe spate şi cu ajutorul aruncării braţelor, împinge atât de tare încât şoldurile să iasă din apă ..;
            Zborul : corpul să fie uşor arcuit, întins, cu privirea peste cap spre degetele palmelor, braţelor bine întinse...;
            Intrarea: corpul rămâne întins, arcuit, palmele intră primele în apă, braţele strâng bine urechile iar picioaele încep să lucreze enrgic (mai energic decât de obicei)...;
            Plonjonul sub apă: înaintează cu piucioarele apoi, la ieşirea palmelor, capului începe vâslirile braţelor (primele 2-3 mişcări vor fi extrem de rapide, apoi intră în ritmul normal)

            Exerciţii de start pe spate;
           
            -start pe spate de sub apă, fără mişcări... record...:
            -start, săritură pe spate având un obstacol de trecut...;
           
            Capitolul VIII
            ----------------

            Intoarcerile
            -----------------
            Atitudinea ta din antrenamente faţă de  acest capitol va fi răsplătită în concurs... Nu te odihni când efectuezi întoarcerea. Un bun înotător 'atacă' peretele: înoată repede spre el, execută mişcările relaxat, se împinge cât mai repede... trebuie sâ fii ca o minge care ricoşează din zid !

            Intoarcerea de craul:
            -pregătirea: înaintează ultimii metri doar cu picioare, corpul întins, privirea spre înainte, apreciază atent distanţa pe care o obişnuieşti la antrenament...;
            -adâncirea şi rostogolirea: scufundă capul, trunchiul cu îndoirea corpului pe coapse ţinând picioarele bine întinse(nu încordate) pentru a imprima corpului rostogolirea care-i va schimba direcţia ajungând cu tălpile la perete...;
            -aşezarea sub apâ: caută să aşezi labele pe perete sub nivelul apei fiind ghemuit, aproape pe spate, în acelaşi timp încearcă să revii cu faţa în jos având genunchii sub abdomen iar brasţele pregătire să execute elanul de împingere...;
            -întindere şi împingere de la perete: termină aşezarea tălpilor odată cu revenire în poziţia ventral-ghemuit şi ca un resort lansează-te din perete împingnd puternic concomitent cu întinderea energică a braţelor... după o scurtă pauză de alunecare îmcepe cu mişcări energice de picioare iar când capul tinde să iasă afară din apă începe vâslire cu braţele (vezi descrierea de la startul de craul)...;

            Exerciţii pentru întoarcerea de craul:
            -porneşte transversal culoarului de margine, apucă cu palmele culoarul, efectuează o rostogolire şi revino în plutire pe spate cu braţele bine întinse...;
            -idem, la capătul de culoar având de trecut un obstacol asemănător culoarului, rostogolire şi revenire dar în plutire ventrală...;
            -înot cu pluta, picioare craul, la cca. 1,5 m de perete pluta va fi conduslateral pe o singură palmă - cealaltă ajunge, la fel, lateral iar capul începe rostogolirea având sprijin la braţe până la aşezarea tălpilor pe perete,(eventual chiar şi cu răsucire în plutire ventrală).

            Intoarcere de spate : noile prevederi permit schimbarea poziţiei pe spate cu cea ventrală(craul) şi astfel pentru procedeul spate este recomandată întoarcerea de craul fără a executa decât o singură mişcare cu braţul care 'atacă'...;

            Intoarcerile de bras şi fluture
            --------------------------------
            - pregătirea : apropierea de perete cu corpul bine întins şi  sus cu privirea chiar sub nivelul apei...;
            - atingerea, gruparea:  aşează palmele deodată, simetric pe perete, apropiind capul de locul palmelor cu ghemuire a genunchilor ...;
            - mobilizarea pivotării: sprijinul palmelor aasigură o înălţare a corpului sus, vertical cu pieptul deasupra apei, apoi are loc răsucirea corpului cu spatele la perete...;
            - realizarea sprijinului pe tălpi: după pivotare corpul se va scufunda iar tălpile vor fi aşezate pe perete prin ghemuire sub nivelul apei iar braţele vor fi pregătite pentru întindere...;
            - împingerea din ghemuit: odată scufundat execută 'un start scufundat'(vezi celelalte întoarceri) pornind energic de la perete concomitent cu întinderea braţerlor spre înainte...;
            - plonjează şi alunecă pe sub apă: la bras cu execuţia ciclului compolet cu cele 3 pauze, la delfin cu 3-4 ondulaţii.

            Exerciţii pentru întoarcerile de bras, fluture
            ----------------------------------------------
            - pivotări de pe loc: din spârijin pe palme la margine..;
            - pivotări cu aplecarea trunchiului peste suâprafaţa apei;
            - pivotări alternând sprijinul palmelor...


            Capitolul IX
            ----------------

            Antrenamentul în apă
            ----------------------------
            Antrenamentul în apă are două sarcini majore:
                        - perfecţionarea tehnicii;
                        - pregătirea fizică a organismului pentru efort prin îmbunătăţirea activităţii inimii şi circulaţia sângelui astfel încât să poţi înota distanţe din ce în mai lungi cu viteză din ce în ce mai mare în compania unui efort din ce în ce mai mic...;

            Perfecţionarea până la măiestrie
            --------------------------------
            Toate mişcările de înot de ajută, în acelaşi timp, să-ţi peerfecţionezi tehnica în condiţiile date de efort;  toate execiţiile trebuie să fie atent cronometrate şi bine înregistrate pentru a urmări modul de adaptare la cerinţe.

            Antrenamentul cu intervale
            -----------------------------
            Se referă la repetarea unui set de exerciţii (bazine, serii, structuri) la perioade de odihnă prestabilite; intervalele au menirea de a fixa momentul începerii, repetării unui nou efort dar fără ca organismul să fie deplin odihnit,restabilit; de cele mai multe ori se consideră că intervalul optim este de 15 sec...

            In perioada de debut efortul trebuie să fie mai lung, cu intensitate mai mică şi la intervale mai scurte. In perioada de concurs, eforturile vor fi mai scurte, la intensităţi mai ridicate şi cu intervale mai lungi.

            Tipizate de evidenţă şi control
            --------------------------------

            Calculează procentajele pentru cele mai importante seturi sau distanţe de antrenament şi concurs, pentru fiecare sportiv
=========================================================
            procedeu/distanţă    100%  95%  90%   85%  80%  .…….
=========================================================
craul 400
             2oo
             100
              5o
----------------------------------------samd

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

            II.Model de planificare a antrenamentului
            ---------------------------------------------------
calendar:săpt./etape/concursuri/......  .......   .......
=========================================================
model de efort:
            volum/calendar
            calitate/calendar
            distanţe/calendar
            număr de repetări/   procentaje %/
            durata intervalului/
=========================================================
evidenţa statistică/calendar a modelului folosit:
            volum realizat
            intensitate obţinută
            distanţe folosite
            număr de repetări
            la intensitatea de..
            media interevalelor  
========================================================

            Graficul volumului de înot
            --------------------------

media zilnică
media săptămânală
media lunară
media pe întreg sezonul

            grafic orizontal de formă comună...

=========================================================


            Capitolul X
            --------------

            Antrenamentul pe uscat
            -------------------------

            Unele părţi din programul de antrenament pot fi efectuate pe uscat; alergarea este excelentă pentru 6mbunătăţirea activităţii cardiace, plămânilor etc., la fel, ridicarea unor greutăţi (haltere regalbile) este necesarţ pentru a intensifica efortul.

            Dezvoltarea rezistenţei: obiectivul de la debutul pregătirii care poate fi atacat prin repetarea de un număr de ori a unui exerciţiu etc care seamănă cu efortul din concurs..;
            De fiecare dată fă mai multe repetări în acelaşi interval de timp, atunci când efectruezi cu 5 repetări mai mult este momentul să afirmi că ai trecut într-o fază superioară. Lucrează zilnic pe uscat un număr de 9 exerciţii de rezistenţă:
=========================================================
 Flexii pe abdoment (durata/ număr de repetări)/ calendar
---------------------------------------------------------
 Extensii de trunchi(durata/număr de repetări)/calendar.
---------------------------------------------------------
 Flotări(durata/număr de repetări)/calendar    .........
---------------------------------------------------------
Ridicarea halterei de..kg(nr.repetări/durata)/calendar…
---------------------------------------------------------
 Căţărarea pe frânghia de5m (nr.repetări/durata)/calendar
---------------------------------------------------------
 alte exerciţii inovate de antrenor cf. modelului.......
=========================================================  obs.:greutatea halterei să aibă 10-20% din greutatea ta;
            pentru trunchi haltera ajunge la 30-40% din greutatea ta;
            organizează lucrul pe perechi, cu partener;
            repetă cât ar dura un antrenament întreg, mult şi bine;
            notează tot ce lucrezi, numai aşa vei progresa conştient.

            Antrenamentul de forţă
            ------------------------

            Exerciţiile de forţă sunt mai indicate în a doua jumătate de sezonului. La acest capitol vei avea un număr fix de repetări dar de fiecare dată sau de câte ori poţi - creşte greutatea. Nu-i bine să faci aceste exerciţii în fiecare zi şi ai grijă să fii bine 'încălzit'... Toate exerciţiile de forţă vor fi acompaniate de exerciţii de mobilitate; complexul nu poate avea mai mult de 5-6 exerciţii de forţă şi tot atâtea de mobilitate. Totul trebuie înregistrat şi urmărit cu multă atenţie (grafic/calendar)


            Capitolul XI
            ---------------

            Pregătirea pentru concurs
            --------------------------

            Ai învăţat şi perfecţionat procedele de concurs antrenându-te cât ai putut de mult; acum probabil că eşti pregătit să te verifici în concurs.
            Perioada cometiţională începe cu un concurs bilateral cu 1-2 reuniuni de câte 2-4 ore; la acest concurs toţi să înveţi cum să lupţi pentru echipa ta.
            La sfârşitul sezonului ai putea participa la campionate cu reuniuni pe durata a 2-4 zile şi multe probe; deoarece vor fi mai mulţi concurenţi se vor alcătui serii eliminatorii pentry a putea ulterior să cuncureze în finala (A,B) - dar mai pot exista şi concursuri cu serii contratimp, înoţi o singură dată şi secretariatul te va clasa după performanţa ta la locul cuvenit în proba la care ai participat.
            Emoţiile te pot copleşi dar dacă eşti atent vei reuşi să le depăşeşti aducându-le la minimum de dificultate.
           
            Pregătirea echipamentului
            -------------------------

            Sacul oferit de club acum îţi va prinde bine; adună după lista din timp pregătită: 2 costume de înot, 2 prosoape, treningul, papucii, ciorapi, accesorii(casca, ochelarii), câteva medicamente strict necesare, lucruri cu care să te poţi distra (cărţi,jocuri), alte haine necesare funcţie de vreme, etc. Fă sacul cu o zi înainte de plecare pentru a evita clipele de stress din înaintea pornirii (sacul să fie uşor de identificat, la fel şi restul lucrurilor poersonale).

            Alimentaţia la concurs
            -----------------------

            Deoarece la concurs nu ai timp să mănânci în mod normal ci doar mici gustări,sandwichuri, seara vei avea o masă bogată. La asemenea concursuri sunt mai indicate alimentele bogate în glucide, fruntele, carnea  şi alte proteine nu -şi au locul acum.
Poţi avea un thermos cu o supă fierbinte care te va relaxa şi te vei simşi confortabil.

            Conservarea energiei
            --------------------

            Gândeşte-te la tine ca la un ...acumulator; urmăreşte atât energia fizică cât şi cea psihică, nervoasă.
            Energia fizică o poţi conserva dormind mai mult cu câteva zile înaintea concursului, dacă nu poţi dormi, poţi citi etc. Tebuie să eviţi tot ce este nou şi neobişnuit, poţi mai bine să faci antrenament (uşor) decât să experimentezi ceva neobişnuit... Dacă în noapte premergătoare comcursului eşti agitat nu-ţi fă griji, mai ales că ai odihnă în tine de acum două zile ....
            Energia nervoasă o poţi cpmpara cu vaporii de la o apă care fierbe; emoţiile vor face să 'fiebi' şi-i bine, dsar vaporii nu trebuie să se împrăştie în toate direcţiile: învaţă să te relaxezi să nu devii panicos, fă raţionamente corecte şi pline de înţelepciune, nu fii laş dar nici prea îndrăzneţ..

            Călătoria
            ----------

            Stabileşte un itinerar clar şi prcis...;
            Informează-tedin timp despre localitatea concursului
            Nu ajuge târziu la bazin...;
            Planifică-ţiopririle sănu devii preasurmenat de drum
           

            Pregătirea mentală
            --------------------

            Fii prevăzător şi culege informaţii din timp despre concurs, adversari, adrese etc. Completează fişa de concurs cu timpul creditat şi informează antrenorul de eventuale omisiuni, nereguli
            Cercetează cât poţi de atent programul de concurs, cazare, servicii etc.

            Problematica participării
            -------------------------

            Incălzirea : bazinul este accesibil cu 90 min înainte de începereaconcursului tocmai pentru a permite o 'încălzire' adecvată fiecărui înotător;
            - cercetează bine bazinul şi facilităţile oferite de a concura...;
            - durata trebuie să fie de cca. 20-30 min....;
            - intensitatea este cât se poate de mică, fără efort (60%);
            - adoptarea tempoului, alurii de concurs de face cu repetări- înot controlat cca.10-30 min....;
            - cu cca. 15-30 min înainte de probă efectuează câteva sprinturi pe 25 sau 5o m.
            La unele competiţii sunt foărte multi concurenţi la încălzire şi încălzirea va fi executată sumar; vei putea să faci mai mult la perioada sprinturilor

            Concursul de înot
            ------------------

            Incălzirea încetează pentru toţi sportivii la comanda arbitrilor care invită la ieşirea din apă...;
            Minutele rămase trec cu pregătirea de participare, chemare la ţarcul probei etc. Antrenorii fac ultimele precizări,,,;
            Bazinul gata de concurs este marcat oficial prin culoare cu bile colorate, cu steguleţe transversale la fiecare capăt (la 5 m de peretele transversal), cu frânghia de 'start greşit' amplasată la 10 m de lnia de plecare; arbitrii sunt invitaţi şi prezentaţi publicului, la secretariat este o activitate febrilă ; fiecare oficial are o misiune regulamentară şi arbitrul general veghează ca rgulamentul să fie bine aplicat...;
           
            Participarea la probă
            ---------------------

            Inaintea concursului antrenorul stabileşte timpii intermediari pe fiecare lungime de bazin, iar în timpul probei el va scrie tot ce realizezi (după concurs cere-i 'intermediarele');

            Responsabilităţi:
            1/ să participi la probă...;
            2/ să nu fii descalificat...;
            3/ să doreşti performanţa...;
            4/ să ştii să pierzi fără amăgiri, orgolii...;
            5/ să ştii să răspunzi clar la întrebările antrenorului:
Ai respectat graficul intermediarealor...
Ai fost obosit, te-a durut ceva, ce ...
---------------------------------------------------------
Incălzirea a fost suficientă ...
---------------------------------------------------------
Startul....:
---------------------------------------------------------
Intoarcerile...:
---------------------------------------------------------
Te-ai luptat sau ai înotat formal...
---------------------------------------------------------
Ce mai trebuie făcut ...
---------------------------------------------------------
Concluzii...
=========================================================

            Ce poţi câştiga concurând...:
            -------------------------------------
            1/dacă nu ai fost primul, totuşi:
                        - ai îndeplinit planul de concurs...;
                        - ai luat bine startul...;
                        - ai întors cum trebuie....;
                        - te-ai luptat cu adversarii...;
                        - ai văzut unde eşti slab/bun...;
                        - eşti mai mândru de tine decât ai fost...;
            2/poţi deveni un om corect, harnic, optimist...;
            3/te afli alături de alţii care sunt ca şi tine - sportivi;
            4/dar cel mai mult este să vezi că ai încercat să fii cel mai bun, indifernt de rezultat, locul ocupat...;

            Capitolul XIII
            ------------------

            Ce face un înotător victorios ?
            --------------------------------

            Depinde de ce îşi doreşte la antrenamente, la concursuri...;
            Dacă vrea poate să ajungă şi campionul lumii... dar asta cu muncă nebănuit de mare. Oare merită ? Răspunsul este la înotător!
            Inotul şi sănătatea ta
            -----------------------

            Inotul te învaţă să mănânci echilibrat şi să  te odihneşti suficient după ce ai muncit la bazin sau la şcoală...;
            In acest fel vei creşte armonios şi mereu sănătos...
            Inotul este o 'ştiinţă' complexă şi interesantă, prin el înveţi să gândeşti, să judeci, să acţionezi corect şi decis.

            Formarea unei conduite pozitive
            --------------------------------

            Cel ce încearcă permanent să se întreacă pe sine nu poate ajunge decât un om pozitiv, deschis la succes dar şi la eşec...;
            Cel mai bine se va vedea, mai târziu, când tu vei fi un om deosebit de harnic şi competent...;
            Dar pentru aşa ceva trebuie să ştii ce să sacrifici şi mai ales dacâă merită...?

 8 dec. 1996
           
           
            IN INCHEIEREA INREGISTRARII;

paginile au fost traduse acum 15 ani dacă nu cumva şi mai demult...există o serie de abordări care par azi desuete... peste ele am cam trecut... am păstrat ideatica si tonul general... adevărul este că avem nevoie şi e asemenea cărţulii. 8 dec. 1996
           
           

No comments:

Post a Comment